Ginástica hipopressiva: exercícios para recuperar o seu abdómen sem se magoar

Com a colaboração de Marta Alonso.
Parteira no Centro de Saúde de Arturo Eyries

Conhece as vantagens da ginástica hipopressiva para fortalecer e tonificar o seu abdómen sem danificar o seu pavimento pélvico? O objectivo da ginástica hipopressiva é conseguir um vácuo abdominal activando os músculos abdominais e o diagragma.

A chave para esta técnica é a posição e o controlo da respiração. Especificamente, o objectivo da prática é expelir o ar através da contracção abdominal.

O principal objectivo desta prática é tonificar os músculos abdominais, bem como melhorar a postura, melhorar os parâmetros respiratórios, e prevenir e reduzir os sintomas da incontinência urinária.

Aqui explicamos os benefícios da ginástica hipopressiva e como esta é praticada.

O que é a ginástica abdominal hipopressiva e quais são os seus benefícios?

A ginástica abdominal hipopressiva é uma técnica para fortalecer os músculos abdominais e pélvicos sem danificar o pavimento pélvico. É, por assim dizer, uma forma muito suave e não agressiva de fazer exercícios abdominais, baseada na respiração, e muito eficaz em diferentes fases da vida de uma mulher, especialmente na recuperação pós-parto.

• Os benefícios de fazer ginástica hipopressiva são muitos: ao mobilizar a cavidade abdominal, melhora a circulação sanguínea e ajuda a mobilizar a zona intestinal, melhorando a digestão.
• Também ajuda a prevenir a incontinência urinária e melhora as relações sexuais, tonificando os músculos do sistema reprodutivo.

Quanto tempo tenho de fazer ginástica hipopressiva?

É suficiente fazê-lo três vezes por semana, durante alguns minutos, para ver os resultados.

• A gravidez, o parto, o período pós-parto e a menopausa são fases chave na vida de uma mulher. As alterações que ocorrem no corpo de uma mulher durante estas fases podem modificar o pavimento pélvico, composto por músculos e fáscias que fecham a cavidade abdominal e pélvica.
• Entre as suas funções está dar apoio flexível aos órgãos pélvicos, à bexiga, ao útero e ao recto. Também contribui para os mecanismos da continência urinária e fecal e da função sexual.
• Os exercícios hipopressivos, além de serem caracterizados pela redução da pressão intra-abdominal, podem ser definidos como exercícios posturais e respiratórios, seguindo uma metodologia de treino específica.

Exercícios de Ginástica Hipopressiva

A fim de realizar os exercícios de ginástica hipopressiva, deve ter em mente uma série de premissas:

• Antes de se fazer ginástica hipopressiva, é aconselhável esvaziar a bexiga.
• É também aconselhável evitar fazer os exercícios imediatamente antes de ir para a cama; é melhor fazê-los pela manhã.
• Não devem ser feitas logo após a refeição.
• Os exercícios são feitos em apneia, ou seja, prender a respiração enquanto se mantém uma certa postura durante cerca de 25 segundos, seguido de 5 respirações, mais 25 segundos na apneia e mais 5 respirações.
• Podem ser praticadas de pé, sentadas ou deitadas. No entanto, para começar, são geralmente executadas numa posição deitada.
• É aconselhável beber água após os exercícios.
• Idealmente, deve ser guiado por um profissional, pois é importante realizar os exercícios correctamente.

Um exemplo de exercício hipopressivo pela parteira Marta Alonso

Marta Alonso, parteira do Centro de Saúde Arturo Eyries em Valladolid, explica como fazer correctamente, passo a passo, um exercício de ginástica hipopressiva. Convidamo-lo a experimentá-lo.

"Os exercícios hipopressivos podem ser realizados em diferentes posições: em pé, quadruplicado, ajoelhado, supino... Eis como realizar um exercício básico em posição de pé: pés com a largura das ancas afastados, joelhos semi-flexos, pélvis neutra, auto-elongamento axial, alongamento cervical (queixo duplo), ombros afastados das orelhas, tracção da omoplata (separação da linha média), palmas das mãos viradas para as ancas, separadas do corpo, e olhar em frente. Variação: posição baixa, média ou alta do braço.

• Inspiramos 3 vezes seguidas, tomando ar em 2 (abrindo a caixa torácica) e libertando ar em 4 (lentamente, sem forçar, esvaziando bem os pulmões).
• Movemos o eixo do corpo para a frente (corpo para a frente, trazendo o peso para a frente dos pés).
• Realizamos apneia expiratória com abertura de costelas ou falsa inspiração (abertura de costelas sem tomar ar) durante 5 a 10 segundos. Depois, tomamos fôlego.

Para alcançar resultados, o ideal seria fazer sessões hipopressivas com duração de 25 a 35 minutos, duas ou três vezes por semana.

Contra-indicações da ginástica hipopressiva

A ginástica hipopressiva, como já vimos, tem muitas vantagens para a recuperação da nova mãe, especialmente durante o período pós-parto.

Embora existam poucas contra-indicações para o corpo das mulheres, existem dois casos específicos que impedem que os exercícios sejam realizados.

1. Mulheres Grávidas

Os exercícios hipopressivos podem desencadear contracções do útero e assim causar aborto espontâneo ou nascimento prematuro.

Contudo, se os exercícios forem realizados após a 38ª semana de gravidez, podem mesmo ajudar a iniciar o trabalho de parto, caso em que já não há qualquer perigo, uma vez que a gravidez atingiu o termo completo.

2. Tensão Arterial Elevada

Ao fazer ginástica hipopressiva, a tensão arterial diastólica pode aumentar. Neste caso, é melhor cuidar de si e evitar fazer os exercícios.