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Exercícios de kegel: em que consistem e como praticá-los?

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Os exercícios de Kegel ajudam-na a prevenir e tratar a incontinência urinária causada pela perda de tónus do pavimento pélvico, ao longo da gravidez. Explicamos-lhe em que consistem e como fazê-los corretamente.

O pavimento pélvico é constituído por um grupo de músculos e ligamentos que seguram e servem de apoio a diversos órgãos, entre os quais a bexiga, além de intervir na contração voluntária dos esfíncteres. Para que o pavimento pélvico cumpra corretamente estas funções, deve ter um tónus muscular e uma elasticidade adequada.

No entanto, durante a gravidez (principalmente nas últimas semanas), no parto e no pós-parto, o aparelho genital da mulher é submetido a um esforço extraordinário e, mais concretamente, o períneo (zona compreendida entre a vagina e o ânus) costuma acabar leve ou seriamente danificado, pelo que é muito usual que se relaxe e perca tónus.

Uma das principais consequências desta perda de tónus no pavimento pélvico é a incontinência urinária, que se traduz em pequenas perdas de urina e na necessidade de ir à casa de banho com mais frequência.

Para evitar esta perda de tónus, pode-se fazer uma série de exercícios que ajudam a tonificar os músculos da zona e a recuperar a elasticidade perdida. São os chamados exercícios de Kegel.

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O que são os exercícios de Kegel?

Estes exercícios consistem em contrair e relaxar os músculos do pavimento pélvico e servem para fortalecer os músculos que seguram a uretra, a bexiga, o útero e o reto. Fazendo-os de forma correta e regular, estes exercícios reforçam os músculos do aparelho reprodutor feminino e permitem controlar melhor a urina.

Uma das vantagens dos exercícios de Kegel é que podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer posição (sentada, à espera do autocarro ou a ver televisão), porque a sua execução não é notada exteriormente. Mesmo assim, é recomendável praticá-los com uma certa regularidade e dedicar-lhes um tempo específico.

Por outro lado, a disciplina de Kegel também torna os músculos da vagina mais sensíveis, o que é positivo para o orgasmo nas relações sexuais.

Como identificar os músculos corretos?

Chegado o momento de praticar os exercícios de Kegel, o difícil é identificar e isolar os músculos corretos. Por vezes, ao tentar fazer estes exercícios, contraem-se músculos errados, como os do abdómen ou os da bacia, em vez dos do pavimento pélvico.

Para executar os exercícios de Kegel corretamente e contrair os músculos certos:

- Repare em quais os músculos da zona genital que utiliza para segurar a urina. Este é o músculo que deve exercitar com estes exercícios. No entanto, lembre-se que não deve fazer os exercícios enquanto urina e que esta atividade apenas serve para reconhecer os músculos corretos que trabalhar.

- Outra técnica para identificar estes músculos consiste em inserir um dedo na vagina e apertar os músculos em volta dele, como se estivesse a reter a urina. Nesta situação, os músculos do abdómen e da bacia devem permanecer relaxados.

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Como executar os exercícios Kegel? 

  1. Esvazie a bexiga antes de iniciar os exercícios de Kegel. A melhor posição para fazer estes exercícios é sentada ou encostada, ainda que se trate de uma atividade muito simples e que pode ser praticada em praticamente qualquer situação.
  2. Os exercícios consistem em contrair e relaxar sucessivamente os músculos do pavimento pélvico. Comece, então, por contrair os músculos durante quatro segundos. A seguir, relaxe completamente outros quatro segundos.
  3. Deve repetir ambos os movimentos, pelo menos dez vezes seguidas, de cinco a oito vezes por dia.
  4. Nunca fazer os exercícios de Kegel enquanto urina.
  5. Os primeiros resultados começam a notar-se a partir das primeiras quatro ou seis semanas. No entanto, é a partir dos três a seis meses que muitas mulheres se dão conta de uma melhoria considerável.
  6. Não há motivo para sentir dores no abdómen ou nas costas, enquanto pratica os exercícios. Se assim for, provavelmente estão a ser efetuados de maneira incorreta.
  7. Evite conter a respiração ou apertar o tórax. O correto é que se relaxe e se concentre apenas nos músculos do pavimento pélvico.
  8. É importante que estes exercícios sejam feitos de forma regular, ao longo de toda a vida.
  9. Não deve fazer os exercícios de Kegel em excesso, uma vez que, desse modo, pode causar fadiga muscular e até contribuir para aumentar a incontinência urinária.
  10.  A duração indicada para a sua realização é variável. Os exercícios de Kegel podem ser feitos, por exemplo, duas vezes ao dia, durante cinco minutos, ou quatro vezes ao dia, aguentando cinco segundos, ao invés de quatro. O que se recomenda é que, entre contração e relaxamento do músculo, esta atividade não ocupe mais de dez minutos por dia.

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