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Exercícios de kegel: em que consistem e como praticá-los?

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Os exercícios de Kegel ajudam-na a prevenir e tratar a incontinência urinária causada pela perda de tónus do pavimento pélvico, ao longo da gravidez. Explicamos-lhe em que consistem e como fazê-los corretamente.

O pavimento pélvico é constituído por um grupo de músculos e ligamentos que seguram e servem de apoio a diversos órgãos, entre os quais a bexiga, além de intervir na contração voluntária dos esfíncteres. Para que o pavimento pélvico cumpra corretamente estas funções, deve ter um tónus muscular e uma elasticidade adequada.

No entanto, durante a gravidez (principalmente nas últimas semanas), no parto e no pós-parto, o aparelho genital da mulher é submetido a um esforço extraordinário e, mais concretamente, o períneo (zona compreendida entre a vagina e o ânus) costuma acabar leve ou seriamente danificado, pelo que é muito usual que se relaxe e perca tónus.

Uma das principais consequências desta perda de tónus no pavimento pélvico é a incontinência urinária, que se traduz em pequenas perdas de urina e na necessidade de ir à casa de banho com mais frequência.

Para evitar esta perda de tónus, pode-se fazer uma série de exercícios que ajudam a tonificar os músculos da zona e a recuperar a elasticidade perdida. São os chamados exercícios de Kegel.

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O que são os exercícios de Kegel?

Estes exercícios consistem em contrair e relaxar os músculos do pavimento pélvico e servem para fortalecer os músculos que seguram a uretra, a bexiga, o útero e o reto. Fazendo-os de forma correta e regular, estes exercícios reforçam os músculos do aparelho reprodutor feminino e permitem controlar melhor a urina.

Uma das vantagens dos exercícios de Kegel é que podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer posição (sentada, à espera do autocarro ou a ver televisão), porque a sua execução não é notada exteriormente. Mesmo assim, é recomendável praticá-los com uma certa regularidade e dedicar-lhes um tempo específico.

Por outro lado, a disciplina de Kegel também torna os músculos da vagina mais sensíveis, o que é positivo para o orgasmo nas relações sexuais.

Como identificar os músculos corretos?

Chegado o momento de praticar os exercícios de Kegel, o difícil é identificar e isolar os músculos corretos. Por vezes, ao tentar fazer estes exercícios, contraem-se músculos errados, como os do abdómen ou os da bacia, em vez dos do pavimento pélvico.

Para executar os exercícios de Kegel corretamente e contrair os músculos certos:

- Repare em quais os músculos da zona genital que utiliza para segurar a urina. Este é o músculo que deve exercitar com estes exercícios. No entanto, lembre-se que não deve fazer os exercícios enquanto urina e que esta atividade apenas serve para reconhecer os músculos corretos que trabalhar.

- Outra técnica para identificar estes músculos consiste em inserir um dedo na vagina e apertar os músculos em volta dele, como se estivesse a reter a urina. Nesta situação, os músculos do abdómen e da bacia devem permanecer relaxados.

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Como executar os exercícios Kegel? 

  1. - Esvazie a bexiga antes de iniciar os exercícios de Kegel. A melhor posição para fazer estes exercícios é sentada ou encostada, ainda que se trate de uma atividade muito simples e que pode ser praticada em praticamente qualquer situação.
  2. - Os exercícios consistem em contrair e relaxar sucessivamente os músculos do pavimento pélvico. Comece, então, por contrair os músculos durante quatro segundos. A seguir, relaxe completamente outros quatro segundos.
  3. - Deve repetir ambos os movimentos, pelo menos dez vezes seguidas, de cinco a oito vezes por dia.
  4. - Nunca fazer os exercícios de Kegel enquanto urina.
  5. - Os primeiros resultados começam a notar-se a partir das primeiras quatro ou seis semanas. No entanto, é a partir dos três a seis meses que muitas mulheres se dão conta de uma melhoria considerável.
  6. - Não há motivo para sentir dores no abdómen ou nas costas, enquanto pratica os exercícios. Se assim for, provavelmente estão a ser efetuados de maneira incorreta.
  7. - Evite conter a respiração ou apertar o tórax. O correto é que se relaxe e se concentre apenas nos músculos do pavimento pélvico.
  8. - É importante que estes exercícios sejam feitos de forma regular, ao longo de toda a vida.
  9. - Não deve fazer os exercícios de Kegel em excesso, uma vez que, desse modo, pode causar fadiga muscular e até contribuir para aumentar a incontinência urinária.
  10. A duração indicada para a sua realização é variável. Os exercícios de Kegel podem ser feitos, por exemplo, duas vezes ao dia, durante cinco minutos, ou quatro vezes ao dia, aguentando cinco segundos, ao invés de quatro. O que se recomenda é que, entre contração e relaxamento do músculo, esta atividade não ocupe mais de dez minutos por dia.

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