Alongamentos das costas: aliviar a tensão!

O sofrimento de dores nas costas é muito comum na nossa sociedade devido ao ritmo frenético da vida que levamos. Trabalho excessivo, má postura ao praticar desporto ou carregar sacos de compras, horas intermináveis em frente ao computador, segurar as crianças nos nossos braços...

Há muitas situações diárias que podem causar dor na zona delicada das costas, que é muito irritante e é causada por contraturas.

A melhor maneira de aliviar as dores lombares e alcançar o máximo bem-estar nesta área do corpo é fazer alongamentos nas costas, que são fáceis e muito eficazes, e que nos permitem pôr fim às tensões, contraturas e desconforto.

É importante esticar regularmente para alcançar os melhores resultados. Tomar nota dos 10 melhores alongamentos de costas listados abaixo.

Os 10 melhores alongamentos de costas

1. Joelhos no peito

Para realizar este alongamento, que relaxa toda a coluna vertebral, deve deitar-se de costas, dobrar as pernas e trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. Com as mãos, pressione as pernas contra o peito e segure durante 30 segundos. Pode virar-se para ambos os lados como se estivesse numa cadeira de baloiço a fim de massajar as costas inteiras.

2. Como um gato

Este trecho destina-se a imitar a postura de um gato quando este se estica. Deve descansar as palmas das mãos, os joelhos e o peito do pé no chão. Depois, deve posicionar os braços de modo a que fiquem bem estendidos e encaracolar a coluna vertebral para cima e para baixo. É importante fazer este alongamento lentamente para evitar uma má posição.

3. Alongamento lateral

Este alongamento é realizado deitado de costas com as pernas juntas. Depois dobrar os joelhos e virar-se para o lado direito. O seu tronco deve repousar no chão, assim como a sua cabeça e braços. Manter a posição durante 30 segundos e fazer o mesmo do outro lado.

4. Alongamento espinal

Este outro trecho também é realizado deitado de costas. Deve esticar o braço direito à altura do ombro, mantendo-o perpendicular ao tronco. Depois, deve passar a perna direita sobre a esquerda para que o joelho direito toque no chão e exerça um pouco de pressão com a mão. Manter a posição durante 20 segundos e depois trocar de lado.

5. Alongamento de Maometano

Este alongamento é normalmente feito no final de uma sessão abdominal para esticar as costas e é muito bom para relaxar a parte inferior das costas. Primeiro deve descansar os joelhos e pisar o chão, levantar os braços e levar as mãos para a frente para que toquem no chão. O seu rosto deve estar o mais próximo possível do chão. Manter a posição durante alguns segundos e depois voltar a levantar-se.

6. Alongamento da bacia

Para realizar este exercício, é essencial que as suas costas estejam bem posicionadas. Para o fazer, pode descansar dos joelhos até ao peito no chão, deixando o tronco direito. A seguir, deve colocar o joelho direito para a frente e colocar a sola do pé direito no chão. Em seguida, colocar as mãos sobre o joelho da frente e mover o corpo em direcção a ele. Manter a posição durante 20 segundos e repetir com a outra perna.

7. Alongamento total

Este exercício pode ser muito eficaz quando se sofre de dores nas costas ou como rotina de alongamento após uma sessão no ginásio. Consiste em ficar em frente a uma parede e colocar ambas as mãos sobre as ancas. Depois abaixe lentamente as costas enquanto traz os seus pés para trás. O objectivo é manter as costas tão paralelas quanto possível ao chão e a cabeça pendurada entre os ombros.

8. Alongamentos dos braços

Este alongamento é perfeito para aliviar a dor no pescoço e consiste em esticar os braços, omoplatas e ombros para relaxar a área. Para isso, sente-se na borda da cama, estique o braço direito acima da cabeça e vire o tronco para o lado esquerdo. Depois tocar na cama com a mão direita e repetir do outro lado.

9. Alongamento de pernas cruzadas

Este alongamento é um clássico e consiste em sentar-se com as pernas direitas e o tronco direito, dobrar a perna direita e colocá-la sobre a perna esquerda. É importante descansar o lado do pé sobre o lado da coxa e exercer pressão com o braço esquerdo. A mão direita deve estar a descansar no chão. Manter a posição durante cerca de 30 segundos e mudar de lado.

10. Elevação Pélvica

Este é outro alongamento muito eficaz para a dor lombar. Deve deitar-se de costas, colocar a sola dos pés no chão e colocar os braços nos lados do tronco. Depois levante suavemente a sua pélvis, sem deixar as suas omoplatas sair do tapete. A ideia é formar um triângulo com o seu corpo. Manter a posição durante 10 segundos, depois baixar e repetir quatro ou cinco vezes.