Quanto peso ganhar gravidez

Galadriel Vico. Dietista - Nutricionista da Universidade Complutense de Madrid.
Mestrado em Nutrição Clínica e Endocrinologia da Universidade de Múrcia e do ICNS.
Supervisão científica

Muitas mães grávidas têm medo de ganhar demasiado peso durante a gravidez. A verdade é que, numa gravidez normal, deve ganhar uma média de 11,5-15 quilos.

É normal ganhar 1-2 quilos durante os primeiros três meses e depois ganhar 0,5 quilos por semana durante o resto da gravidez (aproximadamente). Contudo, é de notar que o ganho de peso é muito relativo e dependerá da situação de cada mãe:

• As mães com um certo grau de obesidade ou excesso de peso devem ganhar menos de 7-11 quilos de peso. Isto irá prevenir certas doenças tanto para a mãe como para o bebé.
• As mães com um baixo peso de pré-gravidez (IMC inferior a 18,5) devem ganhar um pouco mais de peso, entre 13-18 quilos.
• No caso de mães com gravidezes múltiplas, elas devem ganhar entre 16,5 e 24,5 quilos.

Calcule quanto peso pode aumentar na gravidez, segundo o seu IMC

Com o mesmo IMC (Índice de Massa Corporal), uma mulher de 1,75m poderá ganhar o dobro dos quilos que uma de 1,50m. Estas são as quatro principais categorias no início da gravidez, com o aumento de peso mínimo e máximo (em função, precisamente, da estatura) nas diferentes etapas da gravidez.

(Também lhe interessa: Calculadora de IMC, Índice de Massa Corporal)

Pouco peso (IMC até 18,5)

• Aumento no 1º trimestre: 0,5-2 Kg
• Aumento no 2º e 3º trimestre: 0,44-0,58 por semana
• Aumento total: 12,5-18 Kg

Peso normal (IMC de 18,5 a 24,9)

• Aumento no 1º trimestre: 0,5-2 Kg
• Aumento no 2º e 3º trimestre: 0,35-0,50 por semana
• Aumento total: 11,5-16 Kg

Peso em excesso (IMC de 25 a 29,9)

• Aumento no 1º trimestre: 0,5-2 Kg
• Aumento no 2º e 3º trimestre: 0,23-0,33 por semana
• Aumento total: 7-11,5 Kg

Obesidade (IMC de mais de 30)

• Aumento no 1º trimestre: 0,5-2 Kg
• Aumento no 2º e 3º trimestre: 0,17-0,27 por semana
• Aumento total: 5,9 Kg

O número médio de calorias que uma mãe deve ganhar dependerá das diferentes fases da gravidez. No entanto, é essencial que seja monitorizado por um profissional de saúde:

• 1.800 calorias/dia no primeiro trimestre.
• 2.200 calorias/dia no segundo trimestre.
• 2.400 calorias/dia no terceiro trimestre.

Recomendações nutricionais para a gestão do peso na gravidez

No entanto, não é suficiente ganhar peso de forma alguma. Deve ser um ganho de peso saudável, mantendo uma dieta equilibrada e completa, sem esquecer o desporto e a actividade física. Também não há necessidade de fazer dietas para tentar perder peso durante a gravidez.

• Vegetais: eles fornecem-nos vitaminas e minerais. São muito ricos em fibras e água, e ajudam a combater a obstipação. Deve-se comer pelo menos metade de um prato grande.
• As proteínas de origem animal (carne, peixe, ovos e produtos lácteos) ou proteínas de origem vegetal (leguminosas, tofu, soja texturizada, etc.) devem estar presentes em todos os pratos principais (almoço e jantar), fornecendo pelo menos um quarto do prato.
• Hidratos de carbono: de preferência integrais. Eles fornecem energia. Encha o restante quarto da placa. Não tenha medo deles!
• Gorduras saudáveis: 3-4 colheres de sopa por dia, espalhadas durante as refeições, ajudam-nos a manter a absorção correcta das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).
• Fruta: devemos comer pelo menos três pedaços de fruta por dia, para garantir a ingestão de vitaminas e fibras necessárias.
  
  

No caso de sofrer qualquer desordem ou défice durante a gravidez, tal como diabetes gestacional, deficiência de ferro, iodo, zinco, etc., detectada através dos correspondentes testes de sangue e urina, a dieta a ser seguida em todos os momentos será também estabelecida.

O que evitar a fim de controlar o peso durante a gravidez:

• Dietas restritivas que podem levar à falta dos nutrientes necessários para o desenvolvimento do feto sem o conselho do ginecologista.
• Comer a dois ou ser levado por caprichos, sem controlar o que se está a comer.
• Enchimento excessivo de gorduras, doces, farinhas refinadas ou alimentos pré-cozinhados.
• Beber álcool ou refrigerantes açucarados.

E se eu comer fora? como é que o faço?

Tendemos a pensar que comer fora de casa é sinónimo de "comer mal", mas não é esse o caso. É importante saber que existem sempre opções saudáveis no menu (para além das saladas típicas).

Devemos procurar pratos com preparações simples, sem molhos, fritos ou mal passados. De preferência as que são cozinhadas na grelha. Cremes vegetais, sopas, etc. são também boas opções. Devemos evitar, na medida do possível, produtos ultra-processados e restaurantes de comida rápida.

Tudo isto deve andar de mãos dadas com a actividade física:

• Caminhar e passear diariamente durante 30-60 minutos.
• Fazer exercícios de força. Vai ajudar a mãe a manter tudo no seu lugar - não tenha medo!
• Para maior segurança, pode sempre pedir ajuda a profissionais do desporto.

O Instituto de Medicina (IOM) aconselha o seguinte ganho de peso com base no peso de pré-gravidez:

Aumento de peso numa gravidez múltipla

Se está à espera de gémeos, provavelmente já se perguntou se deveria ganhar o dobro do peso que numa gravidez normal, ou se deveria comer mais.

Com uma gravidez múltipla, pode ganhar quase duas vezes mais peso do que com uma única gravidez. Isto porque existem dois fetos, duas placentas e mais líquido amniótico.

Assim, embora caiba sempre ao seu médico recomendar quanto peso ganhar e de que forma, é provável que os aumentos acima mencionados possam quase duplicar quando se espera dois bebés.

Embora não tenha de comer o dobro, deverá certamente aumentar a sua ingestão de alguns nutrientes, comendo mais proteínas e aumentando a sua ingestão calórica diária em cerca de 300 calorias por dia. Estas são directrizes muito gerais, mas escute sempre o seu médico.

Além disso, o seu médico irá muito provavelmente aumentar a dose de suplementos e micronutrientes (ácido fólico, ferro, etc.).