O que é que jantamos hoje? 10 receitas de jantares fáceis para crianças… e para toda a família!

Depois do primeiro ano o bebé inicia uma nova etapa na sua alimentação. Podemos dizer que se trata so culminar da alimentação complementar, ou seja, a introdução progressiva de alimentos sólidos na dieta do bebé de modo a completar a amamentação.

A partir desta idade, a criança começa a consolidar hábitos saudáveis de alimentação e, pouco a pouco, poderá começar a comer todos os tipos de alimentos. De forma paulatina, a criança vai aprendendo a mastigar alimentos em pedaços e a descobrir novos sabores e alimentos. Uma etapa que terá já consolidado se a família tiver optado pela introdução de alimentos sólidos segundo o método Baby-led weaning (BLW).

Agora talvez precises de novas ideias para os jantares do teu pequeno, partilhando a mesa com todos os membros da família. Agora que já fez o seu primeiro aniversário, a criança pode começar a experimentar o ritual da hora das refeições: sopa, segundo e sobremesa.

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Necessidades nutricionais da criança: receitas de jantares saudáveis para crianças

As necessidades nutricionais das crianças a partir de um ano vão depender de cada uma, consoante o seu desenvolvimento, bem como o seu grau de atividade: se gatinha, se já anda, etc. As crianças a partir do primeiro ano devem ingerir diariamente, e de forma aproximada, entre 25 e 30 gramas de proteínas, entre 100 e 160 gramas de hidratos de carbono e entre 35 e 45 gramas de gorduras.

Entre o primeiro e o segundo ano, além disso, é fundamental o bebé beber leite, pois dá-lhe a vitamina D que necessita para o seu desenvolvimento. O leite pode ser complementado ou ser substituído por produtos lácteos como o iogurte ou o queijo.

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A partir dos 12 meses o bebé já pode beber leite de vaca e derivados lácteos. No entanto, se a mamã e o bebé assim o tiverem decidido, pode continuar a mamar durante todo o segundo ano de vida ou mais. São estas as recomendações da OMS.

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Também é importante introduzir novos alimentos na dieta. A criança deve comer diariamente cereais, duas doses de vegetais, crus ou cozinhados, uma dose de fruta e entre 50 e 100 gramas de carne ou peixe.

É essencial oferecer alimentos de muito boa qualidade e evitar cozinhar com demasiados condimentos, sendo preferível não juntar sal nem açúcar.

Além do mais, nestas idades, é bom para a criança partilhar a comida à mesa com os pais e com o resto da família. Neste sentido, o exemplo dos pais é fundamental para instaurar hábitos alimentares saudáveis na criança desde o início.

Se a criança vê que na mesa não faltam vegetais, frutas, hidratos de carbono não processados, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis de origem vegetal, como o azeite virgem, iniciará e consolidará bons hábitos alimentares desde muito pequena, com a vantagem de crescer mais saudável, sem desenvolver excesso de peso nem obesidade, e prevenindo futuras doenças associadas aos maus hábitos alimentares.

Jantares saudáveis e fáceis: que não te faltem ideias para jantar!

O jantar costuma ser uma das refeições do dia na qual os pais têm mais dúvidas sobre o que oferecer à criança para que esta se alimente corretamente e, ao mesmo tempo, possa dormir bem durante toda a noite sem ter uma digestão difícil. Infelizmente, também é o momento do dia no qual estamos mais relaxados, com pouco tempo para cozinhar, pelo que a tentação de “comer qualquer coisa” está na ordem do dia.

É importante lembrar que o jantar não deve ser demasiado abundante para nenhum membro da família, pelo que o ideal é ser composto de alimentos como vegetais, massa integral, ovos, peixe grelhado, cozinhado a vapor ou no forno, ou carne brancas, como o peru e o frango.

O pediatra será que melhor de pode dar indicações sobre a alimentação do teu filho, mas lembra-te que o importante é agir com bom senso: não aos fritos, aos alimentos picantes ou muito condimentados, aos alimentos muito duros e difíceis de mastigar para uma criança pequena, etc. De resto, praticamente tudo pode ser comido. E água para beber!

Se estás com poucas ideias para jantares fáceis e saudáveis para os mais pequenos não te preocupes, aqui te oferecemos 10 receitas de jantares fáceis para crianças pequenas nutríticas e saborosas. Toma nota e mãos à obra!

• Hambúrgueres de espinafres e peru

 

Ingredientes (para 4 pessoas)

500 g de carne de peito de peru picada, 100 g de espinafres escorridos, 1 dente de alho, 1 cebola pequena, 1 ovo e um pouco de pão ralado.

Preparação:

- Colocar a carne de peru numa taça e temperar.

- Triturar os espinafres juntamente com o alho e a cebola, e verter a pasta obtida sobre a carne de peru.

- Adicionar o ovo e o pão ralado, e misturar até obter uma massa homogénea.

- Formar quatro bolas, espalmá-las um pouco e dar-lhes forma de hambúrguer (pode usar-se um molde).

- Grelhar os hambúrgueres com o azeite imprescindível para não pegarem, até ficarem dourados.

- Acompanhar os hambúrgueres com uma salada de alface, tomates cherry, etc.

• Massa integral com brócolos e ervilhas

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

300 g de massa integral (macarrão ou espirais), 150 g de brócolos, 50 g de ervilhas congeladas, ½ cebola e azeite virgem. Opcional: cenoura e queijo tipo parmesão ralado.

Preparação:

- Cozer a massa seguindo as instruções do pacote, escorrer e reservar.

- Partir os brócolos e cortar a cenoura em rodelinhas.

- Colocar todas as verduras (brócolos, ervilhas e cenoura) numa panela para cozer a vapor. Cozer até terem a textura desejada.

- Refogar a cebola picada muito fina com um fio de azeite. Adicionar as verduras ao capor e saltear ligeiramente.

- Juntar as verduras salteadas à massa e condimentar com um fio de azeite virgem.

- Se desejar, polvilhar com um pouco de queijo parmesão ralado.

• Salmão grelhado com rebentos

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

4 lombos de salmão previamente descongelados, rebentos de vegetais variados (agriões, espinafres, etc.) e azeite virgem. Opcional: rodelas de cebola roxa crua, limão.

Preparação:

- Juntar um pouco de sal (o essencial) aos lombos de salmão e, se desejar, temperá-las com um pouco de sumo de limão.

- Grelhar o salmão (quase não necessita de azeite, pois o salmão tem muita gordura), até ficar dourado por fora e conservando os sucos por dentro (dependendo do gosto de cada comensal).

- Picar os rebentos de alface e temperá-los com azeite virgem.

- Formar um leito de rebentos na base do prato, colocar o lombo de salmão em cima e decorar com uma rodela de limão. Pode juntar-se um pouco de azeite cru em cima do salmão para que este fique mais brilhante e apetitoso.

• Sopa de courgette

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

2 courgettes médias, 1 cebola, 1 batata grande, ½ bolbo de funcho e azeite virgem. Opcional tostas de pão integral para acompanhar.

Preparação:

- Cortar todos os ingredientes e cozê-los numa panela de vapor até estarem bem tenros.

- Retirar as verduras, introduzir no copo da trituradora um pouco de água da cocção, uma pitada de sal e um fio de azeite virgem.

- Triturar até obter uma sopa cremosa e servir em pratos ou taças. Pode acompanhar-se de croutons, tostas de pão integral, um pouco de queijo tipo parmesão ralado, cubos de vegetais salteados, etc.

• Omelete deliciosa

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

8 ovos (de preferência biológicos) e azeite. Opcional: alho, salsa, queijo fresco, espargos, cogumelos…

Preparação:

- Cada omelete vai precisar de 2 ovos. Batê-los bem a adicionar uma pitada de sal.

- Pôr uma frigideira antiaderente ao lume com muito pouco azeite, o essencial para que o ovo não pegue.

- Quando a frigideira estiver bem quente deitar os ovos batidos, deixar cozinhar e dar-lhe a forma de omelete (cerca de dois minutos para cada lado).

- Se preferires uma omelete recheada, podes juntar de tudo: recomendamos-te que a proves com alho e salsa picados. Mas também fica deliciosa com queijo fresco, rodelas de vegetais, cogumelos salteados, etc. Brinca com os sabores!

• Esparguete de courgette com pesto

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

2 courgettes médias, 1 alho, folhas de manjericão fresco, um punhado de pinhões, queijo parmesão ralado e azeite virgem extra.

Preparação:

- Para cortar as courgettes em forma de esparguete, aconselhamos-te a adquirir uma máquina de cortar verduras específica para esta finalidade, se tensionas usá-la com frequência. Se não dispões desta máquina, deverás lavar muito bem as courgettes, cortá-las em lâminas finas em sentido longitudinal e cortar em tiras muito finas cada lâmina, formando a falsa esparguete. Em seguida, coze as tiras de courgette ao vapor sem que fiquem demasiado moles (devem ficar “al dente”, com a textura semelhante à da massa convencional).

- No copo da trituradora, picar o alho juntamente com as folhas de manjericão, os pinhões (trituram-se para que a criança não corra o risco de se engasgar), o parmesão ralado e um fio de azeite até obter o molho pesto. Se a criança ainda é muito pequena, pode prescindir-se dos pinhões, devido ao risco de alergia.

- Verter o molho pesto no esparguete de courgette bem quente. Misturar e acompanhar com tomates cherry cortados ao meio e temperados com um pouco de azeite.

• Pescada em papelote

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

4 filetes de pescada descongelados, 1 cenoura, ½ pimento vermelho ou verde, 100 g de arroz integral cozido, cebolinho e aceite virgem.

Preparação:

- Temperar ligeiramente os filetes de pescada. Se se desejar, pode espremer-se um pouco de sumo de limão.

- Recortar quatro quadrados de papel de forno com cerca de 40 cm de lado.

- Dispor em cada papel uma base fina de arroz integral previamente cozido, tiras de senoura e tiras de pimento.

- Picar um pouco de cebolinho fresco e polvilhar o peixe. Fechar bem cada pacote.

- Levar ao forno a 180ºC durante cerca de 20 minutos (o tempo pode variar ligeiramente em função do forno). Tirar do forno, abrir cada papelote, condimentar com um pouco de azeite e servir.

• Crepes de frango e alho francês

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

Para os crepes: 2 ovos grandes, 150 g de farinha, 250 ml de leite, uma pitada de sal.

Para o recheio: 200 g de peito de frango (se possível ecológico), 4 alhos franceses. Opcional: orégãos, alho e salsa, cogumelos, etc.

Preparação:

- Temperar ligeiramente os peitos de frango com sal e pimenta e cortá-los em tiras finas.

- Limpar e cortar os alhos franceses em rodelas.

- Cozer as tiras de frango e o alho francês a vapor.

- Se se desejar, à parte, pode refogar-se um pouco de cebola picada muito fina, ou lâminas de cogumelos e cebolinho picado. Misturar todos os ingredientes que irão compor o recheio e reservar.

- Preparar os crepes misturando o leite com a farinha e uma pitada de sal. Ir incorporando os ovos um a um sem deixar de bater até obter uma massa homogénea, líquida mas cremosa. Deixar repousar 10 minutos.

- Numa frigideira bem quente, verter mais ou menos uma concha de massa de crepe, rodar a frigideira rapidamente (previamente untada com papel de cozinha humedecido com azeite ou manteiga), até dar forma ao crepe, que deverá ficar fino.

- Uma vez feitos os crepes, colocar um pouco do recheio de frango e alho francês em cima e enrolar. Podem acompanhar-se com salada de alface e tomates temperada com um pouco de azeite e um pouco de sumo de limão.

• Tajine de verduras

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

100g de couscous, 50g de brócolos, 1 beringela pequena, ½ cebola, ½ courgette, ½ pimento vermelho (ou outros vegetais a gosto: cenoura, courgette, couve-flor, espinafres…) e azeite virgem. Para os maiores, as verduras podem ser temperadas com especiarias como cominhos, coentros, canela, pimenta, açafrão, etc.

Preparação:

- Preparar os couscous misturando numa taça a mesma quantidade de água e de sêmola.

- Quando a água começar a ferver, apagar o fogo e verter os couscous. Tapar a taça e deixar repousar por 10 minutos com uma tampa, para que os couscous absorvam toda a água e se cozam. Reservar.

- Cortar em cubos todos os vegetais e começar por refogar a cebola picada numa frigideira com um fio de azeite. Quando a cebola ficar transparente, juntar os brócolos, o pimento vermelho e os vegetais mais duros. Continuar com os vegetais mais tenros, como a courgette. Adicionar um pouco de sal e pimenta, se se desejar, mas em pouca quantidade.

- Quando os vegetais estiverem cozinhados, juntar os couscous cozidos, saltear uns segundos para que se integrem todos os sabores e servir.

• Sopa de frango

 

Ingredientes (para 4 pessoas):

1 litro de caldo caseiro de frango e verduras, 150g de peito de frango, 1 ovo cozido, 50g de cenoura, 75g de batatas, massa para sopa. Opcional: croutons.

Preparação:

- Preparar um caldo de frango e verduras (alho francês, nabo, batata, cenoura e salsa), ou usar um caldo já preparado, de boa qualidade e preferivelmente artesanal. Levar o caldo a ebulição e cozer a massa durante o tempo indicado na embalagem.

- Se se preparou o caldo em casa, separar as batatas e as cenouras empregues para a sua preparação, cortá-las e salteá-las numa frigideira com um fio de azeite e juntar ao caldo. Se o caldo for comprado, saltear estas verduras à parte.

- Cozinhar o peito de frango a vapor com um pouco de sal, cortá-lo em cubos e fazer o mesmo com o ovo cozido.

- Juntar todos os ingredientes ao caldo com massa e, se se desejar, adicionar croutons para que amoleçam.

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O que achas destas receitas saudáveis para crianças pequenas? Que receitas costumas fazer? Partilha aqui com outras mamãs!