A pirâmide alimentar: o que é e como interpretar

Uma alimentação adequada influencia diretamente o estado de saúde da criança, bem como a sua capacidade para comunicar, pensar, socializar, aprender o seu rendimento em geral.

Por este motivo, é muito importante ter em conta a informação que nos dá a “pirâmide alimentar”, um esquema gráfico em forma de pirâmide na qual podemos encontrar os alimentos e as quantidades que devemos incluir na nossa dieta para ter uma vida equilibrada e saudável.~

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Como interpretar a pirâmide alimentar?

• No primeiro patamar, começando por baixo, encontramos os cereais e os hidratos de carbono, tais como as batatas, o arroz, pão, fécula a bananas. Deveremos consumir entre quatro e seis porções diárias destes alimentos.
• No segundo patamar sobressai a importância das frutas, vegetais e azeite. Aconselha-se a comer entre seis e nove porções diárias no total. No mínimo, 5 por dia.
• No terceiro patamar observamos a importância da carne, do peixe, dos ovos, dos legumes e dos laticínios. Recomenda-se a ingestão de três porções por semana, não por dia, dos alimentos proteicos e entre três e cinco porções dos segundos.
• Por fim, no topo da pirâmide, estão situados os alimentos que deveremos consumir apenas de vez em quando dado que são mais calóricos e gordos. Estes são os doces, chocolates, frutos secos e enchidos. Não se recomenda o consumo de mais de duas porções semanais.

Considerações sobre a pirâmide alimentar

Quando se tem de avaliar a composição da pirâmide alimentar, e quais as categorias que têm mais peso do que as outras em termos de saúde, devemos ter em conta diferentes fatores, que passamos a analisar.

Hidratos de carbono, a base

Os carboidratos constituem a base da pirâmide porque, precisamente, nos dão a energia diária de que necessitamos em forma de açúcares. Estes açúcares devem proceder, principalmente, dos cereais integrais, cujo consumo é muito mais recomendável do que as farinhas e açúcares refinados.

Os cereais integrais libertam a energia mais lentamente e de forma mais prolongada ao longo do dia, de modo que evitam os picos de glicémia provocados pelos açúcares refinados que, por seu lado, constituem energia de rápido consumo.

Frutas e verduras

É importante que as crianças comam frutas, verduras e hortaliças todos os dias, cinco porções ou unidades diárias. Os sumos engarrafados não se consideram como tal, nem mesmo os naturais. Ambos são desaconselhados.

Amamentação materna

Se a criança está a ser amamentada, é recomendável continuar com a amamentaçãoaté que a mãe ou a criança assim ou desejem, seguindo assim as recomendações da OMS.

Proteínas: nem todas são iguais

As proteínas devem orientar-se, preferencialmente, às de origem vegetal como as leguminosas, ou animal, como os ovos, o peixe azul (que, além do mais, é rico em gordura saudável ómega 3) e as carnes brancas mais magras (frango, peru, coelho…).

É de realçar que as leguminosas, com uma proteína mais pobre do ponto de vista nutricional, se podem completar com hidratos de carbono de modo a obter proteínas de alto valor nutricional. Por exemplo: lentilhas com arroz, favas com batatas, massa com grão-de-bico…

Por outro lado, as carnes mais gordas, as vermelhas, devem reservar-se para um consumo mais ocasional (vitela, cordeiro, porco…).

Doces, pastelaria & Co.

A pastelaria industrial ou artesanal (sendo pior a primeira), os gelados, os açúcares, os refrescos, as guloseimas, as pizzas, os queijos muito gordos, os hambúrgueres, os enchidos… são caprichos muito apetitosos! No entanto, apenas têm lugar de forma muito ocasional, dado que não trazem muitos benefícios para a saúde.

De qualquer forma, é sempre preferível optar por produtos de qualidade e de origem certificada dado que, também entre todos estes alimentos menos saudáveis, existem grandes diferenças de qualidade.

Uso de sal nas refeições

O sal não é bom quando ingerido em excesso e é importante não abusar dele, especialmente o sal iodado. As crianças devem acostumar-se desde cedo a ingerir pouco sal nas refeições. No caso dos bebés com menos de um ano, não deverão ingerir sal em absoluto.

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O leite e os seus derivados

Não se aconselha ingerir mais de 500 ml de laticínios por dia, tais como iogurtes, queijos, leite, etc. Sempre que possível, são preferíveis os laticínios magros e não edulcorados.

E em relação às gorduras?

As gorduras também devem ser consumidas de forma moderada, especialmente quando são de origem animal. Os especialistas recomendam potenciar o consumo de peixe em relação à carne, especialmente em relação aos enchidos, hambúrgueres, etc., que se devem consumir apenas excecionalmente.

A importância da água

Por fim, a água deverá ser a bebida habitual das crianças. Não é saudável almoçar ou jantar com refrescos, e estes devem ser consumidos apenas em ocasiões especiais.

E não te esqueças da atividade física!

Uma alimentação saudável deve ser acompanhada de atividade física regular. O corpo humano está feito para estar em movimento, e o sedentarismo é um dos piores males dos nossos tempos e da nossa forma de vida, especialmente no Ocidente.

Mente sana: também é importante!

O aspeto psicológico completa a saúde do indivíduo. É importante que as crianças se acostumem desde pequenas a realizar práticas saudáveis para a mente, como o relaxamento, mindfulness, yoga ou meditação para crianças.

Os pais têm a obrigação de cuidar do bem estar psíquico e emocional dos seus filhos.

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Quem inventou a pirâmide alimentar?

O que conhecemos como pirâmide alimentar, também chamada de pirâmide nutricional, não é mais do que um esquema gráfico que pretende orientar-nos na direção de uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Mas quem a inventou e quando?

• As suas origens não são completamente conhecidas, mas parece que a primeira pirâmide alimentar se terá inventado na Suécia nos anos 70 do século XX.
• O que motivou a criação deste gráfico com informação nutricional “estandardizada”, não foi, no entanto, o objetivo de promover hábitos alimentares saudáveis entre a população. Qual foi então a verdadeira razão?
• Aparentemente, a primeira pirâmide alimentar teria mais relação com questões económicas da época e com o contexto social.
• A situação económica que este país escandinavo atravessava naquela altura, em pleno processo de adaptação à política liberal, provocou uma forte subida no preço dos alimentos, e fez com que os especialistas desenhassem uma distribuição das categorias de alimentos de forma a que os mais acessíveis e abundantes, como os cereais e as batatas, constituíssem a base da pirâmide.
• Os alimentos mais caros, como a carne e o peixe, subiram andares na pirâmide. No entanto, o equilíbrio nutricional ficava bastante bem resolvido, de modo que se poderia dizer que “mataram dois coelhos com uma só cajadada”.

A pirâmide alimentar atual tem a sua origem nos EUA

O gráfico da alimentação que representa a pirâmide nutricional que hoje conhecemos foi inventada nos anos 90 do século XX nos Estados Unidos, promovida pelo Departamento de Agricultura norte americano.

Esta instituição colocou na base da pirâmide o grupo dos cereais, pães, massas e arroz – todos eles hidratos de carbono – com um consumo recomendado de 6 a 8 porções diárias. Como vimos anteriormente, na pirâmide alimentar de referência em Portugal, a ingestão de carboidratos recomendada é de 4 a 6 porções diárias.

O segundo andar foi destinado às frutas e um patamar acima ficaram as proteínas, como o leite e seus derivados, carnes, peixe e legumes, com 2 ou 3 porções recomendadas por dia.

O vértice da pirâmide ficou reservado às gorduras e ao açúcar, cujo consumo é menos saudável.

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Segues as recomendações da pirâmide alimentar? Quais os padrões que segues quando tens de alimentar os teus filhos? Qual é a dieta que segues para ti e para os teus filhos?