Lanches saudáveis para crianças: ideias e conselhos!

O lanche é uma das refeições do dia mais descuidadas. Embora se trate de um “snack”, para não chegar com uma fome excessiva ao jantar e para manter o metabolismo ativo, especialmente no caso das crianças, é fundamentar assegurar lanches saudáveis e equilibrados, evitando o consumo frequente de bolos industriais. Estes são conselhos importantes no momento de escolher lanches saudáveis para as crianças.

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Lanches saudáveis: todos os conselhos

• É importante não estar mais de três horas sem ingerir nenhum alimento: desta forma, garantimos um nível adequado de nutrientes, um metabolismo mais eficaz e menos ansiedade, o que é comum em pessoas que apenas fazem as refeições principais e excluem o lanche.
• Os lanches devem ser equilibrados e combinar alimentos de dois grupos, no mínimo: hidratos de carbono, frutas, laticínios… Por outro lado, aconselha-se a não abusar dos “lanches industriais” (bolos) que, em geral, são hipercalóricos e com baixo valor nutricional, além de terem um elevado conteúdo de gorduras e açúcares simples de fácil absorção. Tal não significa que nunca se possam comer, mas deve ser um consumo muito esporádico.
• É importante escolher alimentos que contenham, sobretudo, hidratos de carbono (fonte de energia), proteínas (para a construção do organismo) e vitaminas, sem exagerar nas gorduras.
• À hora do lanche faz falta uma recarga imediata de energia, pelo que se deverão dar açúcares simples (que se absorvem com maior facilidade), que se encontram principalmente na fruta. Por outro lado, estes são desaconselhados nas horas noturnas, quando o organismo se prepara para o descanso. A estes açúcares podem juntar-se alimentos que proporcionem hidratos de carbono complexos, com a finalidade de garantir uma “reserva” de energia.
• Os alimentos que os contêm são o pão, as bolachas e os cereais em geral, preferencialmente os integrais. No que respeita ao teor de proteínas, aconselham-se os produtos derivados do leite (iogurte, queijo, etc.), enquanto para as vitaminas a fruta continua a desempenhar um papel de protagonista, contribuindo ainda para o nível de fibra, benéfica para regular o funcionamento do intestino.
• Tem de se prestar mais atenção no caso da criança ter um pouco de peso a mais, de modo a evitar o risco de lhe proporcionar um excesso de calorias. Um recurso útil para os mais pequenos que preferem “petiscar” durante o lanche, para depois fazer fitas à hora do jantar, consiste na chamada finger food (“alimentos que se comem com os dedos”).

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• Trata-se de comer alimentos soltos (uma bolacha, um pouco de maçã, um pouco de queijo ou um pedaço de pão), que se podem oferecer à criança para a manter ocupada à espera da comida, limitando assim os problemas de excesso de calorias e de perda de apetite durante o jantar.
• Deve ter especial cuidado com os mais pequenos para não cometer o erro de lhes incutir maus hábitos alimentares.

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Ideias de lanches saudáveis para crianças

Em seguida propomos-lhe algumas ideias de lanches saudáveis para crianças, ideais também para toda a família.

• Iogurte natural. Pode enriquecer-se com pedacinhos de fruta.
• Iogurte com fruta. Devem evitar-se as frutas que ainda não come, como os morangos, e constitui uma opção muito prática.
• Produtos específicos para a primeira infância. Costumam ser compostos de iogurte e fruta, ou de queijo e fruta, aos quais se juntam bolachas ou cereais.
• Sumos ou néctares de fruta. Deve dar-se preferência aos específicos para a infância, que garantem um controlo absoluto das matérias primas, acompanhados de uma bolacha.
• Batidos. Podem preparar-se com leite de crescimento e fruta.

Batido de frutas com cereais

Sandes de fiambre e queijo (de preferência com pão integral)

Mini sandes de pão com tomate e queijo fresco com sumo de laranja

Um copo de leite (200 cl) com seis bolachas tipo “Maria”

Frutas variadas da época com iogurte e cereais (de preferência integrais)

Tosta de salmão fumado com ananás