Os 10 alimentos top ricos em ferro

O ferro é um mineral que tem propriedades muito benéficas para o desenvolvimento e crescimento dos mais pequenos. Mas também é essencial para os adultos, pois este nutriente é utilizado pelo organismo para produzir a hemoglobina, substância contida nos glóbulos vermelhos do sangue, aos quais dá a sua cor e que desempenha uma função importantíssima: transportar o oxigénio dos pulmões para as outras células.

Sendo assim, se a quantidade de ferro no sangue diminui, o mesmo acontecerá com a produção de hemoglobina. Este facto fará com que os glóbulos vermelhos se tornem mais pálidos e pequenos, com a consequente redução da capacidade de transportar oxigénio. Tal como com outros nutrientes importantes, tais como o ácido fólico, é essencial assegurar uma ingestão adequada de ferro. Além disso, a sua carência aumenta a sensação de cansaço e a palidez do rosto.

Quantidades diárias recomendadas de ferro

A dieta das crianças, a partir do momento em que se inicia a alimentação complementar, também deve ser rica em ferro de modo a garantir o correto desenvolvimento psicológico e do seu organismo. Segundo o Instituto de Medicina dos Estados Unidos, estas são as quantidades diárias de ferro recomendadas consoante a idade:

Os 10 alimentos mais ricos em ferro

O ferro encontra-se em muitos alimentos diferentes da nossa dieta diária, embora em diferentes proporções. Por isso, para manter uma alimentação rica neste mineral, deve conseguir combinar os alimentos que contenham maior e menor quantidade deste nutriente. Além disso, para facilitar a absorção de ferro, é aconselhável comê-lo juntamente com outros alimentos ricos em vitamina C (sumo de laranja, morangos, pimentos, etc.). Em seguida, vamos mostrar-lhe alguns dos alimentos mais ricos em ferro. No entanto, deverá ter em conta que alguns deles podem não ser adequados para consumir durante a gravidez ou por crianças pequenas. Descubra quais são!

Frutos de casca rija e frutos secos

Para além de ricos em ferro, os frutos secos têm uma elevada percentagem de gorduras naturais saudáveis, tais como ácido oleico, ácido linoleico (ómega 6) e ácido linolénico (ómega 3), que reforçam o sistema cardiovascular, a memória e o cérebro. Castanhas de caju, avelãs, amendoins, pinhões, sementes de girassol, etc., estão entre os frutos secos mais saudáveis. No entanto, os de maior teor de ferro são os pistácios, seguidos pelas amêndoas e nozes.

Como são considerados ricos em calorias, muitas vezes não são comidos. No entanto, existem muitos benefícios deste tipo de alimentos e é necessário incluí-los na dieta. Por exemplo, são uma fonte muito importante de minerais e, para além do ferro, contêm magnésio, fósforo, potássio, cálcio e oligoelementos como o zinco e o selénio, que têm propriedades antioxidantes.

As nozes são também um alimento ideal para comer depois do desporto, uma vez que ajudam a restaurar a energia de uma forma saudável. Como são ricas em fibras, também ajudam a controlar o apetite e o trânsito intestinal, e desempenham um papel importante no controlo do colesterol.

Legumes

As leguminosas são um elemento essencial na dieta graças às suas vitaminas e elevado teor de ferro. As lentilhas, feijões e grão-de-bico são os que mais contêm.
No caso das lentilhas, 100 gramas fornecem 85% do ferro que necessitamos diariamente. No entanto, deve ter-se em conta que este ferro é diferente do fornecido pela carne e pelo peixe, que é mais fácil de absorver.

No que diz respeito ao grão de bico, contêm ácidos gordos que ajudam a reduzir a taxa de colesterol no sangue. Também fornecem magnésio, que protege o corpo contra doenças cardiovasculares. Como são ricas em fibra solúvel, são também muito boas para regular o trânsito intestinal. Contêm também uma substância que inibe a digestão dos hidratos de carbono, o que significa que são absorvidos lentamente. Por esta razão, apesar de terem um elevado teor calórico, são ideais para dietas de emagrecimento, devido à sensação de saciedade que proporcionam.

Quanto ao feijão, são leguminosas muito completas, pois fornecem minerais como o potássio, ferro e magnésio.

Os feijões Azuki, entretanto, são um dos pulsos mais digestivos, ao mesmo tempo que ajudam a fortalecer e tonificar os rins. Regulam os níveis de açúcar no sangue e, graças ao seu teor em vitamina B1 e tiamina, são ideais para processos de desintoxicação.

Legumes verdes

O ferro encontrado nos vegetais, por outro lado, é difícil de absorver, pelo que, para ser assimilado, deve ser ingerido juntamente com outras substâncias como a vitamina C. Isto encontra-se, por exemplo, na pimenta vermelha. Cozinhar em muita água também reduz o teor de ferro em 15%. A vaporização reduz em cerca de 10%.

Os legumes de folha são grandes portadores de ferro, especialmente espinafres, acelgas e salsa.

Vegetais verdes e verduras, para além do ferro, fornecem muitos outros minerais, vitaminas e fibras, que são muito importantes para o organismo. A cor verde destes alimentos é devida à presença de clorofila. Esta substância ajuda a prevenir o cancro, além de contribuir para o bom funcionamento do coração e de outros sistemas corporais.

Moluscos

Os moluscos destacam-se pelo seu elevado teor proteico de valor biológico. Fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais, mas têm um baixo teor de gordura e colesterol.

Em termos de vitaminas e minerais, os moluscos são ricos em vitaminas A e complexo B, zinco, fósforo, ferro, iodo, potássio e cálcio. Berbigões e amêijoas, vieiras e ostras são os moluscos mais ricos em ferro e também fornecem ao corpo uma grande quantidade de cálcio.

Cereais

Este alimento, que não deve faltar em nenhuma das nossas refeições, também ajuda na ingestão diária de ferro. Os cereais que mais contêm são o painço, aveia, centeio e espelta.

O painço é um cereal que também tem propriedades probióticas, ou seja, ajuda a manter e regenerar a microbiota (as boas bactérias do intestino). Também fornece hidratos de carbono lentamente absorvidos, pelo que não causa picos de glucose, e, além do ferro, é também muito rico em magnésio, zinco e ácido fólico. Este cereal é isento de glúten.

A aveia também regula os níveis de açúcar e colesterol no sangue, tornando-os ideais para prevenir o risco de doenças cardiovasculares. É também muito rico em proteínas, fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, cálcio e ómega 3. Também não contém glúten.

O centeio é um cereal rico em potássio, magnésio, fósforo e zinco, assim como ferro e vitaminas A, E e B. É ideal para pessoas que praticam desporto. É ideal para pessoas que praticam desporto.

A espelta é um trigo que não sofreu tantas alterações genéticas, pelo que fornece mais nutrientes. Este cereal contém glúten.

Especiarias

Estes temperos deliciosos contêm muitas propriedades, incluindo altos níveis de ferro. Em ordem decrescente, as especiarias mais enriquecedoras são: tomilho, cominho, endro, orégãos (secos), canela, caril e pimenta.

Carnes vermelhas e carnes de órgãos

Embora a carne vermelha seja a carne mais recomendada para a anemia, outras carnes magras, como o peru, também são ricas em ferro.

As carnes de órgãos são muito nutritivas. Os mais populares são fígado, rim, cérebro e coração. Todos eles são ricos em ferro. Por exemplo, 100 gramas de fígado de bovino contêm 6,5 mg de ferro. As carnes de órgãos são também ricas em proteínas e vitamina B, cobre e selénio. O fígado é especialmente rico em vitamina A. Vale também a pena notar que as carnes de órgãos são as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um petisco saboroso que é fácil de transportar ou usar como condimento para muitos pratos. Embora possa não parecer, 28 gramas de sementes de abóbora contêm 4,2 mg de ferro. Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Tenha em conta que o magnésio ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.

Tofu

O tofu é um alimento de soja popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. Sabia que meia chávena de tofu contém 3,6 mg de ferro? O tofu é também uma boa fonte de tiamina e minerais como o cálcio, o magnésio e o selénio. Além disso, o tofu também contém isoflavonas, que estão ligadas a uma melhor sensibilidade à insulina, redução do risco de doenças cardíacas e alívio dos sintomas da menopausa.

Quinoa

Com muitas propriedades nutricionais, a quinoa cozida é perfeita para saladas ou como acompanhamento de carne e peixe. Uma chávena de 185 gramas de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro. É também um bom alimento para pessoas com intolerância ao glúten, pois é livre de glúten, rico em proteínas e rico em antioxidantes, o que ajuda a proteger as células dos danos dos radicais livres.

Função do ferro na gravidez e nas crianças: evitar a anemia

Durante a gravidez, a quantidade de sangue no corpo aumenta e é necessária uma quantidade maior de ferro para produzir mais hemoglobina para o sangue adicional. Além disso, o bebé em desenvolvimento também vai precisar de mais sangue. Por este motivo, se em algum momento não se tem uma quantidade suficiente de ferro para produzir hemoglobina, a probabilidade de padecer de anemia aumenta. É então que acontece a chamada “anemia gestacional” que afeta cerca de 40% das mamãs.

A importância do ferro na alimentação de uma criança

A dieta das crianças, desde o momento em que iniciam a alimentação complementar, deve também ser rica em ferro para assegurar o correcto desenvolvimento psicológico e físico dos seus corpos.

Em geral, a partir da idade de três meses até um ano, a quantidade recomendada de ferro é de 7,8 miligramas por dia (até à idade de três meses é de apenas 1,7 miligramas). Se este número não for atingido, podem ocorrer as seguintes perturbações:

• Palidez, cansaço e perda de apetite. Estes sintomas são típicos da anemia, que causa muito pouco fornecimento de oxigénio aos tecidos e as perturbações resultantes.
• Como constituinte da hemoglobina, o ferro está envolvido no transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos e de dióxido de carbono dos tecidos para os pulmões, na respiração celular, no metabolismo das vitaminas B, na síntese de adrenalina e noradrenalina, e na defesa contra infecções.
• A deficiência de ferro, confirmada por análises ao sangue, pode também levar a dificuldades de aprendizagem. Verificou-se que as crianças com baixos níveis de ferro no sangue têm dificuldade de compreensão e um desempenho escolar mais fraco.

Como satisfazer as necessidades de ferro das crianças

• Até aos 5-6 meses de idade, leite, leite materno ou leite artificial, é suficiente para garantir o fornecimento de ferro que o corpo do bebé necessita.
• A suplementação com ferro só é prescrita em caso de anemia confirmada e deve ser feita pelo pediatra. Um bom fornecimento de ferro pode ser garantido através da alimentação.
• Quando a alimentação suplementar é introduzida, é suficiente para a criança seguir uma dieta variada, comendo carne 4-5 vezes por semana. Contudo, isto não deve ser todos os dias, e nunca mais do que uma vez por dia, para evitar um excesso de proteínas. Isto deve ser complementado por uma ingestão adequada de peixe, leguminosas e fruta fresca.