Alimentos ricos em Ómega 3

Existe uma relação relevante entre alguns nutrientes e o desenvolvimento visual e cognitivo da criança. Neste sentido, é de vital importância a ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos Ómega 3, imprescindíveis para o cérebro, pois constituem a sua nutrição e fazem parte da massa cerebral. Um déficit de Ómega 2 poderia derivar numa pior evolução visual e cognitiva da criança.

Os especialistas apontam dois grupos de risco no que diz respeito ao déficit de Ómega 3: as grávidase os lactentes. Segundo os especialistas, o consumo de alimentos ricos em Ómega 3 deve ser potenciado nestes casos, pois coincidem com o momento de desenvolvimento neuro-cognitivo do bebé. Assim, é fundamental que as mulheres grávidas consumam peixe azul rico em ácidos gordos Ómega 3 e que os bebés que não recebem leite materno complementem o aleitamento artificial com suplementos que tenham na sua composição ferro, zinco e ácidos gordos Ómega 3 (a consultar com o pediatra). Do mesmo modo, deve proteger-se as crianças com doenças metabólicas e os bebés prematuros, garantindo que recebem estes nutrientes.

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Quais os alimentos ricos em Ómega 3?

Salmão

 

 

 

 

 

Muito saboroso, o salmão é um peixe azul com uma elevada quantidade de proteínas de alto valor biológico, bem como um alto teor de ácidos gordos polinsaturados como o Ómega 3. O salmão é uma excelente fonte de vitaminas B12 e B6, proteínas, ácidos gordos essenciais ómega 3 e minerais como o selénio e o magnésio, além de ser rico em cálcio.

Ao consumir este peixe, especialmente no caso de mulheres grávidas e crianças pequenas, é importante conhecer a sua origem, devido ao seu possível conteúdo em metais pesados, que deve ser evitado especialmente nestas fases da vida. É melhor consumi-la com moderação.

 Cavala

 

 

 

 

 

De tamanho pequeno e também da família do peixe azul, a cavala tem um agradável sabor que combina com muitos alimentos e que, além disso, é fácil de cozinhar. Sendo pequeno em tamanho, o possível conteúdo de metais pesados, como o mercúrio, é mais baixo do que, por exemplo, no atum.

O conteúdo em metais pesados nos grandes peixes é um problema que afecta actualmente os nossos mares e oceanos, pelo que é necessário proteger a segurança de mulheres grávidas e crianças pequenas em particular, tal como recomendado pelas autoridades sanitárias.

A nível nutricional, é um peixe que contém ómega 3, proteínas de alto valor biológico e vitaminas e minerais que são benéficos para o nosso organismo.

Sardinhas

 

 

 

 

 

Também de tamanho pequeno, as sardinhas podem ser consumidas enlatas ou em conserva. São muito nutritivas, especialmente se se comerem inteiras. Tal como o seu amigo, a cavala, o seu pequeno tamanho faz dela um peixe muito seguro para comer, do ponto de vista do conteúdo de substâncias indesejáveis.

Para além do seu conteúdo não negligenciável de ómega 3, as sardinhas são uma excelente fonte de cálcio (se consumidas com os ossos), bem como fósforo, iodo e outros minerais e vitaminas.
Tal como o seu amigo, a cavala, o seu pequeno tamanho faz dela um peixe muito seguro para comer, do ponto de vista do conteúdo de substâncias indesejáveis.

Para além do seu conteúdo não negligenciável de ómega 3, as sardinhas são uma excelente fonte de cálcio (se consumidas com os ossos), bem como fósforo, iodo e outros minerais e vitaminas.

Um facto curioso: enquanto as sardinhas frescas contêm cerca de 50 mg de cálcio por 100 g de peso, as sardinhas enlatadas podem conter até 250 mg de cálcio por 100 g de peso. A razão para isto é que as sardinhas enlatadas conservam os ossos!

Anchovas

   

 

 

 

 

Secas ou em conserva, são muito saborosas, especialmente quando são acompanhadas de uma fatia de pão com azeite. As anchovas são ricas em cálcio, niacina (vitamina PP) e selénio. As anchovas são ricas em cálcio, niacina e selénio, bem como, claro, sendo uma excelente fonte de proteínas nobres e ácidos ómega 3, como todos os outros peixes oleosos.

Quando as anchovas são frescas, são normalmente chamadas biqueirões. Quando é enlatado, chama-se anchova.

No caso de mulheres grávidas, crianças e pessoas com tensão arterial elevada, o elevado teor de sal das anchovas enlatadas deve ser tido em conta. Nestas circunstâncias, é preferível evitar comê-las e optar por anchovas frescas, grelhadas, grelhadas ou assadas.

Arenque

   

 

 

 

 

Trata-se de um peixe gordo de tamanho médio que costuma ser consumido fumado. É nutritivo e rico em Ómega 3, proteínas, vitaminas e minerais.

É outra variedade de peixes oleosos que deve ser incluída na dieta, com as devidas precauções em caso de gravidez e de crianças, como para outros peixes.

Acima de tudo, se for salgado ou marinado arenque cru, deve ser evitado durante a gravidez, quer devido ao seu elevado teor de sódio, quer devido ao possível risco de toxoplasmose.

Sementes de linhaça

   

 

 

 

 

Estas sementes são um dos alimentos integrais com maior quantidade de ácidos gordos Ómega3. Contêm também gorduras ómega-6.

Estas sementes ajudam a controlar o colesterol elevado e beneficiam a saúde cardiovascular, além de contribuírem para o funcionamento do trânsito intestinal.

Podem ser polvilhados em cima de saladas, produtos lácteos, torradas, etc.

O óleo de linhaça é o óleo extraído de sementes de linhaça. Tem as mesmas propriedades que a semente e pode ser usado como penso.

Sementes de chia

   

 

 

 

 

Incrivelmente nutritivas, estas sementes contêm um alto teor de magnésio, cálcio e fósforo. As sementes de Chia estão actualmente "na moda". O seu consumo espalhou-se consideravelmente entre as pessoas que optam por uma dieta mais saudável, baseada em plantas.

Apesar do seu pequeno tamanho, as sementes de chia têm um elevado teor de ómega 3, o que as torna ideais para combater o colesterol, por exemplo.

Podem ser comidos em saladas, iogurtes ou mesmo em batidos e smoothies. Idealmente, deveriam ser primeiro esmagadas para extrair as suas propriedades.

Nozes e amêndoas

 

 

 

 

 

Os frutos secos, e os óleos que contêm, são muito benéficos para o corpo.

Especificamente, as nozes e as amêndoas têm uma quantidade elevada de ómega 3 que as torna muito interessantes de um ponto de vista nutricional e saudável.

Para além de conterem níveis elevados de potássio, fósforo, ácido fólico, cálcio e vitaminas, nozes e amêndoas são muito ricas em fibras, tornando-os ideais para um lanche saudável entre as refeições.

Grãos de soja

   

 

 

 

 

A soja é uma leguminosa que é uma fonte de fibras e proteínas vegetais, além de ser muito rica em ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

Como leguminosa oleosa, a soja também contém fibras, potássio e proteínas. O seu teor de gordura ómega 3 insaturada é de cerca de 11%.

Pode ser consumido em guisados, batatas fritas ou saladas, ou sob a forma de hambúrgueres vegetarianos à base deste ingrediente.

Manteiga de amendoim

   

 

 

 

 

Utilizada como creme para substituir a manteiga na torrada do pequeno-almoço, a manteiga de amendoim contém 10,3 gramas de Omega 3 por 100 gramas.

Além disso, embora a manteiga de amendoim tenha um teor calórico muito elevado, é um dos alimentos com maior teor de proteínas vegetais.

Recomenda-se comê-lo ao pequeno-almoço, de preferência com fruta, como por exemplo bananas.

Azeite

   

 

 

 

 

É também muito rico em Omega 3: 8,3 gramas de Omega 3 por 100 gramas.

O azeite virgem preserva todo o sabor e propriedades nutricionais do fruto da oliveira.

É o óleo mais rico em ácido oleico e é portanto uma gordura monoinsaturada com um efeito muito benéfico sobre o colesterol.

Além disso, o azeite tem propriedades antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento.

Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um clássico que pode fazer lembrar os tempos passados, quando a sua utilização era muito mais comum entre a população.

Contém 2,7 gramas de ómega 3 em cada colher de sopa, o que o torna um alimento muito interessante para controlar o colesterol e beneficiar a saúde cardiovascular.

É o suplemento ideal para satisfazer as suas necessidades de ómega 3, vitamina A e vitamina D. Óptimo para os seus ossos, coração e cérebro!

Abacate

 

As propriedades desta fruta tropical são infinitas. Contém minerais, vitaminas, ácidos, aminoácidos e oferece propriedades "curativas".

É uma fonte recomendada de ácido alfa-linolénico: 100 gramas fornecem 111 miligramas de ácido Omega-3 e até 1,6 gramas de ácido linoleico.

É rico em calorias, mas vale definitivamente a pena incluir o abacate na dieta familiar.

Verduras de folha verde

É de notar que os ácidos gordos ómega 3 são encontrados, principalmente e em maiores quantidades, em alimentos de origem animal, tais como peixe oleoso.

Dito isto, está também muito presente em vegetais de folhas verdes, tais como alface ou espinafres, embora não sejam os alimentos vegetais com o mais alto teor destas gorduras saudáveis.

Vale a pena saber que os legumes também contêm gorduras!

Aveia

Juntamente com outros grãos inteiros, a aveia pode ser uma fonte de gorduras benéficas para o organismo.

A aveia contém 1 % de ácidos gordos omega-3. 

É também uma fonte de potássio, cálcio, proteínas vegetais, vitaminas e antioxidantes, pelo que se recomenda a sua inclusão em dietas saudáveis e saciantes.

Junto a otros cereales integrales, la avena puede ser fuente de grasas beneficiosas para el organismo.

La avena contiene un 1 % de omega 3. 

Asimismo, también es fuente de potasio, calcio, proteínas vegetales, vitaminas y antioxidantes, por lo que se aconseja incluirla en dietas saludables y saciantes.