Alimentos ricos em Ómega 3

Existe uma relação relevante entre alguns nutrientes e o desenvolvimento visual e cognitivo da criança. Neste sentido, é de vital importância a ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos Ómega 3, imprescindíveis para o cérebro, pois constituem a sua nutrição e fazem parte da massa cerebral. Um déficit de Ómega 2 poderia derivar numa pior evolução visual e cognitiva da criança.

Os especialistas apontam dois grupos de risco no que diz respeito ao déficit de Ómega 3: as grávidase os lactentes. Segundo os especialistas, o consumo de alimentos ricos em Ómega 3 deve ser potenciado nestes casos, pois coincidem com o momento de desenvolvimento neuro-cognitivo do bebé. Assim, é fundamental que as mulheres grávidas consumam peixe azul rico em ácidos gordos Ómega 3 e que os bebés que não recebem leite materno complementem o aleitamento artificial com suplementos que tenham na sua composição ferro, zinco e ácidos gordos Ómega 3 (a consultar com o pediatra). Do mesmo modo, deve proteger-se as crianças com doenças metabólicas e os bebés prematuros, garantindo que recebem estes nutrientes.

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Quais os alimentos ricos em Ómega 3?

  Salmão

    Muito saboroso, o salmão é um peixe azul com uma elevada quantidade de proteínas de alto valor biológico, bem como um alto teor de ácidos gordos polinsaturados como o Ómega 3 .

    Além disso, o salmão é muito rico em vitaminas e minerais.

   Cavala

    De tamanho pequeno e também da família do peie azul, a cavala tem um agradável sabor que combina com muitos alimentos e que, além disso, é fácil de cozinhar.

   Sardinhas

    Também de tamanho pequeno, as sardinhas podem ser consumidas enlatas ou em conserva. São muito nutritivas, especialmente se se comerem inteiras.

   Anchovas

    Secas ou em conserva, são muito saborosas, especialmente quando são acompanhadas de uma fatia de pão com azeite.

    As anchovas são ricas em cálcio, niacina (vitamina PP) e selénio.

   Arenque

    Trata-se de um peixe gordo de tamanho médio que costuma ser consumido fumado. É nutritivo e rico em Ómega 3.

   Sementes de linhaça

    Estas sementes são um dos alimentos integrais com maior quantidade de ácidos gordos Ómega3.

    Pode consumi-los polvilhando-as em saladas, iogurtes, tostas, etc.

   Sementes de chia

    Incrivelmente nutritivas, estas sementes contêm um alto teor de magnésio, cálcio e fósforo.

   Nozes e amêndoas

    Além do seu elevado teor de potássio, fósforo, ácido fólico, cálcio e vitaminas, as nozes e as amêndoas são muito ricas em fibra.

   Grãos de soja

    São uma boa fonte de fibra e proteína vegetal e ricos em, além de Ómega 3, ácidos gordos Ómega 6.

   Manteiga de amendoim

    Utilizada como creme para substituir a manteiga nas torradas do pequeno almoço, a manteiga de amendoim contém 10,3 gramas de Ómega 3 por cada 100g.

   Azeite

    Também é muito rico em Ómega 3: 8,3 gramas por cada 100 gramas.