Alimentação no pós-parto: conselho de nutricionista

Durante os meses de gravidez e após o parto, as mudanças que ocorrem no nosso corpo são evidentes. Estas alterações são consideradas reversíveis e podem levar cerca de seis meses ou mais a desaparecer, dependendo de muitos factores, tais como idade, peso de pré-gravidez ou herança genética, entre outros.

Sim, leu isso mesmo, seis meses! Nada "corpos esculturais" imediatamente o pós-parto; é preciso dar ao seu corpo o seu tempo natural de recuperação.

Esta mudança corporal pode afectar psicologicamente algumas mães quando se trata de aceitar a sua nova imagem, chegando mesmo ao extremo com dietas milagrosas ou simplesmente desistindo da sua imagem de pré-gravidez porque pensam que, após o parto, não precisam de prestar tanta atenção a si próprias.

Mas eles estão muito enganados. Felizmente, há muitos profissionais dispostos a ajudar-nos.

Dieta pós-parto saudável, especialmente se estiver a amamentar

Devemos estar conscientes de que, além de manter um estilo de vida saudável para cuidar da nossa condição física, existe agora outro factor importante a ter em conta: alimentar o bebé. Afinal de contas, o bebé come o que come (amamentação). É por isso importante cuidar da sua dieta. De facto, é preciso cuidar de si próprio tanto, se não mais, do que durante os meses de gravidez.

Uma das chaves fundamentais para um fornecimento completo de nutrientes ao bebé é uma boa dieta para a mãe durante a amamentação, uma vez que uma grande parte destes nutrientes irá para o bebé através do colostro e do leite materno.

Não há necessidade de dietas específicas para mães pós-parto. As recomendações nutricionais convencionais indicam que é suficiente manter uma dieta tão equilibrada e variada quanto possível, incluindo alimentos de todos os grupos nutricionais.

Contudo, devemos ter em conta que as necessidades energéticas da mãe lactante são um pouco mais elevadas neste período, cerca de 500-600 kcal extra. É por isso importante aumentar a ingestão calórica, mas tente fazê-lo com alimentos de qualidade - sem alimentos com baixo teor calórico e baixo teor de gordura!

Que alimentos são então recomendados e quais devem ser restringidos durante o período pós-parto?

• Neste período, deve dar prioridade a alimentos como fruta e vegetais frescos, legumes, produtos lácteos magros, peixe e carnes magras.
• Por outro lado, deve limitar ou eliminar as salsichas e outros produtos transformados, natas e manteiga, alimentos fumados, produtos salgados, bem como doces e pastelaria industrial da sua dieta.

Dicas para uma nutrição pós-parto adequada

Quais são as necessidades nutricionais durante o pós-parto e o período de amamentação? Que alimentos devemos comer para garantir a boa qualidade do leite materno e quanto devemos comer? A resposta a todas estas questões pode ser resumida na manutenção de uma dieta equilibrada, variada e completa.

Estas são as recomendações nutricionais mais importantes:

• Vegetais: eles fornecem-nos vitaminas e minerais. São muito ricos em fibras e água, e ajudam-nos a combater a obstipação. Deve-se comer pelo menos metade de um prato grande.
• Proteínas de origem animal e vegetal: carne, peixe, ovos, produtos lácteos, leguminosas, tofu, soja texturizada, etc. Devem estar presentes em todos os pratos principais (almoço e jantar), representando pelo menos um quarto do prato.
• Hidratos de carbono: eles fornecem energia. Encha o restante quarto da placa - não tenha medo deles!
• Gorduras saudáveis: estão presentes em alimentos como salmão, atum, ovos, nozes, abacate, azeite extra virgem, etc. Também nos ajudam a manter a absorção correcta das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).
• Fruta: devemos comer pelo menos três pedaços de fruta por dia para garantir a ingestão de vitaminas e fibras necessárias.
• Água: durante este período, é comum sentir-se com mais sede do que o habitual, especialmente se se estiver a amamentar. É importante dar prioridade à água como a sua bebida principal.

A quantidade certa deve ser de pelo menos 6 a 8 copos de água por dia. Deve também reduzir ou evitar bebidas açucaradas e gasosas, bem como bebidas estimulantes como o café. E, claro, sem álcool durante a amamentação!

Os alimentos ricos em ferro também devem ser consumidos:

• Ferro: é importante manter uma ingestão adequada de ferro, uma vez que a anemia é comum durante este período. Pode encontrá-lo em alimentos como espinafres frescos, mexilhões, berbigões, legumes e carne vermelha (estes últimos devem ser comidos com moderação, duas vezes por semana, no máximo). Tome-os com alimentos ricos em vitamina C, uma vez que isto ajuda à sua absorção. Por outro lado, evite tomá-lo com produtos lácteos, pois produz o efeito oposto.
• Cálcio: proporciona ao bebé um crescimento ósseo adequado e ajudará a aumentar a produção de leite materno. O cálcio não se encontra apenas nos produtos lácteos (iogurte, queijo, leite, etc.), mas também noutros alimentos, tais como brócolos, espinafres, tofu, batata doce, amêndoas, etc.
• Vitamina C: é mais comum pensar em citrinos, mas alimentos como pimentos, tomates, mangas e kiwis são também ricos nesta vitamina.
• Fibra: as alterações hormonais a que o corpo é submetido podem retardar o trânsito intestinal. Uma ingestão adequada de fruta, vegetais e cereais integrais (arroz integral e massas, pão integral, etc.) pode ajudar-nos a combater a obstipação.

 Embora possa parecer lógico, é também importante salientar este ponto: nenhuma dieta milagrosa ou saltar refeições para perder os quilos extra ganhos durante a gravidez. Com paciência, não há pressa. Tudo no seu próprio tempo. Na verdade, a amamentação também implica um gasto calórico - tudo isto são boas notícias!

Como cozinhar os alimentos para os tornar mais saudáveis?

Especialmente durante o período pós-parto, é aconselhável utilizar técnicas de cozedura tão simples quanto possível, como por exemplo:

• Vaporização.
• Fervura.
• Grelhados.
• Cozedura.
• Purés de legumes.
• Compotas de fruta ou salada de fruta.

Por outro lado, a utilização de preparações mais complexas deve ser moderada, como:

• Fritar.
• Guisados ou caçarolas.
• Comidas panadas.
• Alimentos fritos.
  
  

Alimentos que dão ao leite um "mau gosto": devem ser restringidos?

Diz-se frequentemente que alguns alimentos, tais como alho, espargos verdes e/ou brancos, cebola, alcachofra, couve-flor, especiarias quentes, entre outros, dão um "mau gosto" ao leite, causando uma ligeira rejeição por parte do bebé.

Isto deve-se ao sabor diferente destes alimentos, aos quais o bebé não está habituado. Não os deve restringir, mas sim moderar o seu consumo, e experimentá-los de acordo com o gosto e a tolerância do seu bebé.

Desta forma, também ajudará a facilitar a introdução de novos alimentos assim que o seu bebé comece a ingerir alimentos sólidos.

Galadriel Vico
Dietista - Nutricionista da Universidade Complutense de Madrid.
Mestrado em Nutrição Clínica e Endocrinologia da Universidade de Múrcia e do ICNS.