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Tabela de exercícios de hidroginástica

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Oferecemos-lhe uma tabela de exercícios na água que a vão ajudar a pôr-se em forma. O programa tem uma duração de trinta minutos e com ele exercitam-se um grande número de músculos.

Alguma vez praticou ginástica na água? A hidroginástica é um exercício muito saudável que a ajuda a manter-se em forma sem realizar grandes esforços. Como tal, revela-se muito adequado, inclusivamente, para as futuras mamãs. A água produz efeitos positivos sobre o organismo e reduz o esforço das articulações e dos tendões: dentro de água o corpo perde 33% do seu peso, pelo que todos os movimentos se tornam menos custosos.

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A água também exerce uma pressão uniforme sobre toda a pele do corpo, favorecendo a circulação e a drenagem linfática. Durante os movimentos, esta pressão transforma-se numa autêntica massagem tonificadora que aumenta os seus efeitos benéficos.

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Tabela de exercícios, passo a passo

Em seguida vamos apresentar-lhe uma tabela de exercícios de ginástica para realizar dentro de água. Se tem intenções de praticar hidroginástica, poderá usar esta tabela de exercícios na companhia de outras futuras mamãs. Também terá a oportunidade de aprender exercícios especiais destinados a aumentar a elasticidade do períneo face à aproximação da data do parto.

Um conselho: sempre que se sinta cansada, deverá permitir-se parar. Bastam alguns minutos sentada na beira da piscina. Lembre-se que não é bom realizar grandes esforços, especialmente estando grávida.

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Corrida de fundo

Dê pequenos saltos elevando o joelho e o braço opostos a um ritmo mais lento do que se estivesse numa autêntica corrida. Repita 20 vezes. Neste exercício participam os peitorais, os braços, as costas, os glúteos, as pernas e os abdominais.

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Corrida de fundo

Dê pequenos saltos elevando o joelho e o braço opostos a um ritmo mais lento do que se estivesse numa autêntica corrida. Repita 20 vezes. Neste exercício participam os peitorais, os braços, as costas, os glúteos, as pernas e os abdominais.

Ski de fundo

Com as pernas unidas e os braços fletidos, salte separando as pernas para a frente e para trás, e esticando um braço para a frente e o outro para o lado. Apoie o pé no fundo da piscina, contraia os abdominais e mantenha as pernas esticadas.

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Ski de fundo

Com as pernas unidas e os braços fletidos, salte separando as pernas para a frente e para trás, e esticando um braço para a frente e o outro para o lado. Apoie o pé no fundo da piscina, contraia os abdominais e mantenha as pernas esticadas.

Como no ginásio

Permaneça com a água por cima dos ombros, as pernas juntas e os braços separados e elevados ao nível dos ombros. Dando um salto, separe as pernas e estique os braços para a frente. Dando outro salto, volte à posição de partida, mantendo as pernas juntas e os braços separados do tronco e um pouco fletidos. Repita 20 vezes. Neste exercício participam as pernas, os glúteos, os peitorais e os tríceps.

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Como no ginásio

Permaneça com a água por cima dos ombros, as pernas juntas e os braços separados e elevados ao nível dos ombros. Dando um salto, separe as pernas e estique os braços para a frente. Dando outro salto, volte à posição de partida, mantendo as pernas juntas e os braços separados do tronco e um pouco fletidos. Repita 20 vezes. Neste exercício participam as pernas, os glúteos, os peitorais e os tríceps.

A cadeira giratória

Apoie as costas na parede da piscina, estique os braços e contraia os abdominais, fletindo os joelhos ao peito. Vire as pernas, primeiro para a direita e, depois, para a esquerda. Repita o exercício 20 vezes. Nestes movimentos participam os abdominais e os peitorais.

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A cadeira giratória

Apoie as costas na parede da piscina, estique os braços e contraia os abdominais, fletindo os joelhos ao peito. Vire as pernas, primeiro para a direita e, depois, para a esquerda. Repita o exercício 20 vezes. Nestes movimentos participam os abdominais e os peitorais.

Como um ouriço do mar

Segure-se na beira da piscina mantendo os braços fletidos e as pernas esticadas. Contraia os abdominais levando os joelhos ao peito. Mantendo sempre as pernas juntas, estique-as de novo para trás. Este exercício deverá repetir-se 20 vezes. Nele participam os abdominais e os dorsais.

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Como um ouriço do mar

Segure-se na beira da piscina mantendo os braços fletidos e as pernas esticadas. Contraia os abdominais levando os joelhos ao peito. Mantendo sempre as pernas juntas, estique-as de novo para trás. Este exercício deverá repetir-se 20 vezes. Nele participam os abdominais e os dorsais.

A sereia

Apoie as costas na parede da piscina e segure-se na beira. Mantendo as pernas juntas e esticadas, e contraindo os abdominais, leve as pernas primeiro para a direita e, depois, para a esquerda. Repita este exercício 20 vezes. Nestes movimentos participam os abdominais e as ancas.

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A sereia

Apoie as costas na parede da piscina e segure-se na beira. Mantendo as pernas juntas e esticadas, e contraindo os abdominais, leve as pernas primeiro para a direita e, depois, para a esquerda. Repita este exercício 20 vezes. Nestes movimentos participam os abdominais e as ancas.

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