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Peso na gravidez: dieta para não engordar

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Não se trata de um convite para estar perfeita no bikini mas sim para seguir, durante a gravidez, uma dieta saudável para si e para o bebé. Oferecemos-lhe a chave de uma alimentação saudável para que não ganhe mais peso do que o recomendado durante este período.

 

São muitos os estudos que provam que o aumento de peso na gravidez pode ter repercussões na saúde do bebé. Aumentar peso de menos durante a gravidez pode ser a causa de baixo peso ao nascer, como uma menor resistência do bebé a transtornos e doenças no primeiro ano de vida. Por outro lado, um aumento excessivo de peso durante a gravidez não só acarreta um maior esforço no seu seguimento como também pode desencadear o risco de sofrer de doenças como a pré-eclâmpsia ou a diabetes gestacional que, por sua vez, podem causar problemas ao bebé e dificuldades e riscos acrescidos durante o parto.

(Também lhe interessa: Alimentação durante a gravidez)

Como controlar o aumento de peso durante a gravidez

Não existe uma tabela válida para todas as mulheres mas, em geral, o aumento de peso durante a gravidez acontece gradualmente, embora menos no primeiro trimestre e mais intensamente no segundo e terceiro trimestres. Para se orientar pode dizer-se que, para uma mulher de peso normal, o aumento de peso às 14 semanas é de aproximadamente um quilo e meio. A partir de então, o aumento faz-se a um ritmo de 300 – 400 gramas por semana. No entanto, o ritmo do aumento de peso durante a gravidez pode variar muito de mulher para mulher sem que tal constitua um problema. Não é preciso pesar-se todos os dias, basta fazê-lo cada duas semanas ou até uma vez por mês sem esquecer que deverá pesar-se sempre na mesma balança, de manhã, em jejum e depois de fazer xixi.

O que fazer se se aumenta demasiado de peso durante a gravidez

Um bom pequeno-almoço

  • Qual é o pequeno-almoço ideal para a futura mamã? Se possível, uma boa chávena de leite ou um iogurte, uma dose normal de cereais (40 gramas) ou de outras fontes de hidratos de carbono (pão, tostas, bolachas…), uma dose de fruta da época, duas ou três sementes (nozes, amêndoas, avelãs…) e um sumo ou um grande copo de água.

 Por muito estranho que possa parecer, o primeiro conselho para controlar o peso mais facilmente durante a gravidez não é uma proibição mas sim um convite a comer mais. Quando? Ao pequeno-almoço! A primeira refeição da manhã, embora não seja a mais abundante, é, sem dúvida, a mais importante para começar o dia alimentar de uma forma equilibrada.

Comer seis vezes por dia

A sensação de fome e saciedade é regulada por um centro específico que obedece aos diferentes estímulos químicos e nervosos. O ideal é conseguir manter sempre um equilíbrio adequado entre as duas sensações, evitando ataques de fome ou refeições copiosas. Está provado que, perante o mesmo número de calorias, engorda menos quem consegue distribuir o seu consumo de forma regular durante o dia em relação a quem o concentra em refeições fortes ao almoço e ao jantar. Portanto, para a futura mamã, o dia não se deve dividir em cinco mais sim em seis refeições ligeiras (pequeno-almoço, merenda a meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia).

Escolher alimentos de baixa densidade calórica

No que respeita à escolha dos alimentos, se se pretende travar o aumento de peso durante a gravidez, é importante começar por apostar nos alimentos de baixa densidade calórica, ou seja, os que, pela sua composição, têm poucas calorias embora se possam comer em grandes quantidades. Dois exemplos claros: o chocolate é um alimento de alta densidade calórica porque basta um pedacinho de apenas 10 gramas para consumir 50 calorias. Pelo contrário, o funcho tem uma densidade calórica muito baixa: para conseguir as mesmas 50 calorias do pedacinho de chocolate terá de comer mais de meio quilo deste alimento. Os alimentos de menor densidade calórica são as verduras e as frutas (que, por outro lado, são ricas em vitaminas e elementos protetores), enquanto as gorduras são verdadeiras “bombas calóricas”.

Fibra para reduzir o índice de glicémia

Para não aumentar demasiado de peso durante a gravidez é muito importante evitar que o teor de glucose no sangue, a denominada glicémia, suba rapidamente depois das refeições. Para o fazer, um dos métodos mais eficazes é verificar que no prato está sempre presente uma quantidade abundante de fibra, capaz de desacelerar a absorção dos hidratos de carbono. Comer cereais, pão e massa integrais é, sem dúvida, um bom hábito, mas também é bom habituar-se a começar as refeições com um bom prato de vegetais crus. Além de baixar a glicémia estes geram uma grande saciedade. 

Beber muita água

Durante a gravidez, manter um equilíbrio hídrico adequado é mais importante do que nunca, tendo em conta que a necessidade de líquidos aumenta muito. A melhor bebida? A água, claro! É a mais natural e não tem calorias. 

Mastigar devagar

Ao comer ativam-se uma série de mecanismos que levam um certo tempo a causar a sensação de saciedade. Se formos demasiado vorazes e comermos muito depressa, o estômago enche-se mais do que o devido sem ter dado tempo suficiente ao organismo para notar esta sensação. Pelo contrário, comer devagar e mastigar com cuidado não só nos sacia antes como também favorece a digestão.

Comer pouco mas de tudo

Um erro que há que evitar é eliminar, com a pressa do pânico, categorias completas de alimentos por se considerar que estes engordam. Se por um lado é bom dar preferência a um consumo abundante de alimentos de baixa densidade calórica, por outro a principal fonte de energia da dieta deve continuar a vir dos hidratos de carbono: massa, pão e cereais são alimentos fundamentais. Também não se devem eliminar as gorduras por completo. De qualquer das formas, a gordura do peixe é benéfica: 300 gramas por semana é a quantidade ideal para a futura mamã.

Cuidado com as formas de cozinhar

O valor calórico de um alimento varia muito em função da forma como este é cozinhado. Assim, se 150 gramas de carne grelhada fornecem cerca de 140 calorias, a mesma carne panada ou frita pode chegar a fornecer até 300 calorias. Em geral, para controlar o peso durante a gravidez, devem reduzir-se todas a formas de cozinhar os alimentos que incluam a adição de ingredientes e molhos de base gordurosa. Para a mamã são perfeitos os assados, cozinhados feitos no micro-ondas, grelhados, cozidos, cozidos ao vapor e salteados, sempre com pouco azeite e numa frigideira antiaderente.

 

 

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