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Dieta para não engordar demasiado na gravidez

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Não se trata de um convite para estar perfeita de biquíni mas sim de uma dieta saudável para si e para o bebé durante a gravidez. Oferecemos-lhe as pistas de uma alimentação saudável, sem ganhar demasiado peso.

 São muitos os estudos que comprovam que o aumento de peso durante a gravidez se pode repercutir na saúde do bebé. Não aumentar o peso suficiente durante os nove meses pode ser a causa de o bebé ter um peso baixo no momento do nascimento, com uma menor resistência a transtornos e doenças no primeiro ano de vida. Pelo contrário, um aumento excessivo de peso não só obriga a um maior esforço durante a gravidez, como também pode desencadear o risco de sofrer de doenças como a pré-eclâmpsia ou a diabetes gestacional, que podem trazer problemas para o bebé e dificuldades e maior risco durante o parto.

Como controlar o aumento de peso durante a gravidez

Não existe uma tabela válida para todas as grávidas, mas, regra geral, o aumento é produzido de forma gradual, embora seja menor no primeiro trimestre e mais progressivo nos segundo e terceiro trimestres. Para se orientar, pode dizer-se que, para uma mulher com um peso normal, às 14 semanas o aumento é de um quilo e meio, aproximadamente. A partir deste momento, o aumento acontece a um ritmo de 300-400 gramas por semana. Não obstante, o ritmo do aumento de peso pode variar muito de uma mulher para outra sem que tal signifique que haja qualquer tipo de problema. Não há necessidade de se pesar todos os dias, basta fazê-lo a cada duas semanas ou até uma vez por mês, pesando-se sempre na mesma balança, de manhã, em jejum e depois de fazer xi-xi.

(Também lhe interessa: Quanto peso pode aumentar na gravidez)

O que se deve fazer se se aumenta mais peso do que a conta

 

1.Um bom pequeno-almoço

Por estranho que possa parecer, o primeiro conselho para controlar o peso mais facilmente não é uma proibição mas sim um convite a comer mais. Quando? Ao pequeno-almoço! A primeira refeição do dia, embora não seja a mais abundante, é, sem dúvida, a mais importante para ativar o dia alimentar de forma equilibrada.

Qual é o pequeno-almoço ideal para a futura mamã? Se possível, uma boa chávena de leite ou um iogurte, uma dose normal de cereais (cerca de 40 gramas) ou de outras fontes de hidratos de carbono (pão, tostas, bolachas), uma dose de fruta da época, dois ou três frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs…) e um sumo ou um grande copo de água.

2. Comer seis vezes por dia

A sensação de fome e saciedade é regulada por um centro específico que obedece aos diferentes estímulos químicos e nervosos. O ideal é conseguir manter sempre um equilíbrio adequado entre as duas sensações, evitando ataques de fome ou refeições copiosas. Está comprovado que, para uma igual quantidade de calorias ingeridas, engorda menos quem consegue distribuir o seu consumo de forma regular durante o dia, em relação a quem concentra a sua ingestão em refeições pesadas ao almoço e ao jantar. Por outro lado, para a futura mamã, o dia não se deve dividir em cinco, mas sim em seis, refeições ligeiras (pequeno-almoço, merenda a meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia).

 

3. Escolher alimentos de baixa densidade calórica

No que diz respeito à escolha dos alimentos, se é preciso travar o aumento de peso, é importante apostar nos de baixa densidade calórica, ou seja, os que, dada a sua composição, têm poucas calorias, mesmo que se comam grandes quantidades. Dois exemplos simples: o chocolate é um alimento de alta densidade calórica porque basta um pedacinho de apenas 10 gramas (praticamente um quadradinho) para consumir 50 calorias. Pelo contrário, a alface tem uma densidade calórica muito baixa: para conseguir as 50 calorias do pedacito de chocolate tem de se comer cerca de 300 gramas deste alimento. Os alimentos de menor densidade calórica são as verduras e as frutas (por outro lado, também ricas em elementos vitamínicos e protetores), enquanto as gorduras são verdadeiras “bombas calóricas”.

 

4. Fibras para reduzir o índice de glicemia

Para não aumentar demasiado de peso, é muito importante evitar que o conteúdo de glicose no sangue, a denominada glicemia, suba rapidamente depois das refeições. Para tal, um dos métodos mais eficazes consiste em assegurar-se que no prato está sempre presente uma quantidade de fibra abundante, capaz de desacelerar a absorção dos hidratos de carbono. Comer cereais, pão e massas integrais é, sem dúvida, um excelente hábito, mas também é bom habituar-se a começar as refeições com um bom prato de verduras cruas. Além de baixar a glicemia trazem uma sensação de saciedade.

 

5. Beber muita água

Durante a gravidez, manter um equilíbrio hídrico adequado é mais importante do que nunca, tendo em conta que a necessidade de líquidos aumenta muito. A melhor bebida? A água, claro. É a mais natural e não tem calorias.

 

6. Mastigar devagar

Ao comer ativam-se uma série de mecanismos que levam um certo tempo a produzir a sensação de saciedade. Se formos demasiado vorazes e comermos muito depressa, o estômago vai encher-se mais do que o devido, sem ter dado o tempo suficiente ao organismo para se sentir saciado. Pelo contrário, comer devagar e mastigar com cuidado não só sacia mais rapidamente como também facilita a digestão.

 

7. Comer pouco mas de tudo

Um erro que se deve evitar é eliminar, levada pelo pânico, categorias completas de alimentos que se considera que engordam. Embora seja benéfico dar preferência a um consumo abundante de alimentos de baixa densidade calórica, a principal fonte de energia da dieta deve estar nos hidratos de carbono: massa, pão e cereais são alimentos fundamentais. Também não se devem eliminar as gorduras por completo. Por exemplo, a gordura do peixe traz muitos benefícios: 300 gramas por semana constituem a quantidade ideal para a futura mamã.

 

8. Cuidado com a forma de preparação dos alimentos

O valor calórico de um alimento varia muito em função de como se cozinha. Deste modo, 150 g de carne grelhada tem cerca de 140 calorias. A mesma carne, panada ou frita, tem até 300 calorias. Em geral, devem reduzir-se todas as formas de preparação que pressuponham a adição de ingredientes e molhos de base gordurosa. Para a mamã, são perfeitas as preparações no forno, no micro-ondas, grelhados, cozidos ao vapor e salteados (com pouco azeite e numa frigideira antiaderente).

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