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Cálcio: propriedades e sua importância na alimentação

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O cálcio é um mineral imprescindível para o nosso organismo, especialmente durante a infância, na gravidez e na amamentação. Os laticínios, as sardinhas, os espinafres e as alcachofras são alguns dos alimentos ricos em cálcio. Descubra todas as propriedades deste mineral!

O cálcio é um mineral fundamental para a saúde do organismo. Entre outras funções, regula as contrações dos músculos, incluindo o coração, participa na transmissão dos impulsos nervosos, tem um papel muito importante na coagulação do sangue e é vital para a formação e boa saúde dos dentes e dos ossos. E a verdade é que 90% do nosso esqueleto é composto por cálcio! Daí a importância de consumir alimentos ricos em cálcio.

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Para que serve o cálcio?

  • A falta de cálcio pode dar lugar a doenças graves, como o raquitismo, , descalcificação e atrasos no crescimento.
  • Por isso, é fundamental seguir uma alimentação adequada, rica em cálcio, que proteja o nosso património ósseo.
  • As propriedades do cálcio fazem dele um mineral imprescindível para o osso organismo.
  • A necessidade de cálcio varia consoante as diferentes etapas da vida, mas é durante a gravidez e amamentação  que a sua ingestão se torna imprescindível.
  • A fonte mais abundante de cálcio está nos produtos lácteos, como o leite, o iogurte e o queijo. No entanto, além destes alimentos, existem muitos outros que têm uma grande quantidade deste mineral, tais como algumas verduras (como as alcachofras ou os espinafres) ou determinados peixes (como as sardinhas).
  • A vitamina D é muito importante para fixar o cálcio nos ossos, pelo que é fundamental que a tenhamos em níveis suficientes.

O cálcio nas etapas da mulher

  • Na infância, em pleno crescimento, a quantidade ingerida de cálcio é muito importante para garantir o desenvolvimento de um esqueleto forte e saudável.
  • Na adolescência e juventude, o crescimento do esqueleto é mais rápido, pelo que as exigências diárias deste mineral são mais elevadas. Além disso, é muito importante armazenar muito cálcio durante a etapa de crescimento e desenvolvimento.
  • Por volta dos 25 anos, o esqueleto alcança o seu máximo armazenamento de sais minerais. Quanto mais baixa for a ingestão de cálcio, maior é o risco de sofrer, com o envelhecimento, de doenças relacionadas com a falta de cálcio, como é o caso da osteoporose.
  • Durante a gravidez também aumentam as necessidades deste nutriente. Porquê? A mãe transmite ao bebé o cálcio de que este necessita para formar o seu esqueleto. É, sobretudo, durante o terceiro trimestre de gravidez que o feto tem da mãe uma maior quantidade deste mineral: cerca de 300 mg por dia.
  • Com a amamentação acontece o mesmo: durante as primeiras semanas de vida, o bebé precisa de entre 200 a 300 mg de cálcio, que obtém através do leite materno. A mamã deve aumentar o consumo deste mineral para assegurar o correto desenvolvimento do seu pequeno.
IDADE NECESSIDADE DIÁRIA DE CÁLCIO
De 1 a 10 anos 700 a 800 mg
Dos 11 a 24 anos 1200 a 1400 mg
A partir do terceiro trimestre de gravidez e durante a amamentação 1500 mg e 1600 mg para as mulheres mais jovens
Dos 25 aos 50 anos 1000 mg
Dos 51 aos 80 anos 1500 mg
Depois dos 80 anos 1000 mg

 

Alimentos ricos em cálcio

O cálcio encontra-se em mais alimentos do que os que possa imaginar à primeira vista, e não apenas nos laticínios. Em seguida, damos-lhe vários exemplos de alimentos ricos neste valioso mineral:

ALIMENTOS QUANTIDADE DE CÁLCIO POR CADA 100 G
Leite gordo 119 mg
Leite meio-gordo 120 mg
Iogurte gordo 111 mg
Iogurte meio gordo 120 mg
Queijo curado 860 – 1340 mg
Queijo fresco 270 – 430 mg
Anchovas 148 mg
Lulas 144 mg
Camarões 110 mg
Queijinhos 888 mg
Sardinhas em óleo 354 mg
Cavalas enlatadas 185 mg
Nabos 97 mg
Alcachofras 86 mg
Couve verde 60 mg
Espinafres 78 mg
Chocolate de leite 262 mg

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