O cálcio é um mineral fundamental para a saúde do organismo. Entre outras funções, regula as contrações dos músculos, incluindo o coração, participa na transmissão dos impulsos nervosos, tem um papel muito importante na coagulação do sangue e é vital para a formação e boa saúde dos dentes e dos ossos. E a verdade é que 90% do nosso esqueleto é composto por cálcio! Daí a importância de consumir alimentos ricos em cálcio.
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Para que serve o cálcio?
- A falta de cálcio pode dar lugar a doenças graves, como o raquitismo, , descalcificação e atrasos no crescimento.
- Por isso, é fundamental seguir uma alimentação adequada, rica em cálcio, que proteja o nosso património ósseo.
- As propriedades do cálcio fazem dele um mineral imprescindível para o osso organismo.
- A necessidade de cálcio varia consoante as diferentes etapas da vida, mas é durante a gravidez e amamentação que a sua ingestão se torna imprescindível.
- A fonte mais abundante de cálcio está nos produtos lácteos, como o leite, o iogurte e o queijo. No entanto, além destes alimentos, existem muitos outros que têm uma grande quantidade deste mineral, tais como algumas verduras (como as alcachofras ou os espinafres) ou determinados peixes (como as sardinhas).
- A vitamina D é muito importante para fixar o cálcio nos ossos, pelo que é fundamental que a tenhamos em níveis suficientes.
O cálcio nas etapas da mulher
- Na infância, em pleno crescimento, a quantidade ingerida de cálcio é muito importante para garantir o desenvolvimento de um esqueleto forte e saudável.
- Na adolescência e juventude, o crescimento do esqueleto é mais rápido, pelo que as exigências diárias deste mineral são mais elevadas. Além disso, é muito importante armazenar muito cálcio durante a etapa de crescimento e desenvolvimento.
- Por volta dos 25 anos, o esqueleto alcança o seu máximo armazenamento de sais minerais. Quanto mais baixa for a ingestão de cálcio, maior é o risco de sofrer, com o envelhecimento, de doenças relacionadas com a falta de cálcio, como é o caso da osteoporose.
- Durante a gravidez também aumentam as necessidades deste nutriente. Porquê? A mãe transmite ao bebé o cálcio de que este necessita para formar o seu esqueleto. É, sobretudo, durante o terceiro trimestre de gravidez que o feto tem da mãe uma maior quantidade deste mineral: cerca de 300 mg por dia.
- Com a amamentação acontece o mesmo: durante as primeiras semanas de vida, o bebé precisa de entre 200 a 300 mg de cálcio, que obtém através do leite materno. A mamã deve aumentar o consumo deste mineral para assegurar o correto desenvolvimento do seu pequeno.
IDADE |
NECESSIDADE DIÁRIA DE CÁLCIO |
De 1 a 10 anos |
700 a 800 mg |
Dos 11 a 24 anos |
1200 a 1400 mg |
A partir do terceiro trimestre de gravidez e durante a amamentação |
1500 mg e 1600 mg para as mulheres mais jovens |
Dos 25 aos 50 anos |
1000 mg |
Dos 51 aos 80 anos |
1500 mg |
Depois dos 80 anos |
1000 mg |
Alimentos ricos em cálcio
O cálcio encontra-se em mais alimentos do que os que possa imaginar à primeira vista, e não apenas nos laticínios. Em seguida, damos-lhe vários exemplos de alimentos ricos neste valioso mineral:
ALIMENTOS |
QUANTIDADE DE CÁLCIO POR CADA 100 G |
Leite gordo |
119 mg |
Leite meio-gordo |
120 mg |
Iogurte gordo |
111 mg |
Iogurte meio gordo |
120 mg |
Queijo curado |
860 – 1340 mg |
Queijo fresco |
270 – 430 mg |
Anchovas |
148 mg |
Lulas |
144 mg |
Camarões |
110 mg |
Queijinhos |
888 mg |
Sardinhas em óleo |
354 mg |
Cavalas enlatadas |
185 mg |
Nabos |
97 mg |
Alcachofras |
86 mg |
Couve verde |
60 mg |
Espinafres |
78 mg |
Chocolate de leite |
262 mg |