Exercícios de kegel: em que consistem e como praticá-los?

O pavimento pélvico é constituído por um grupo de músculos e ligamentos que seguram e servem de apoio a diversos órgãos, entre os quais a bexiga, além de intervir na contração voluntária dos esfíncteres. Para que o pavimento pélvico cumpra corretamente estas funções, deve ter um tónus muscular e uma elasticidade adequada.

No entanto, durante a gravidez (principalmente nas últimas semanas), no parto e no pós-parto, o aparelho genital da mulher é submetido a um esforço extraordinário e, mais concretamente, o períneo (zona compreendida entre a vagina e o ânus) costuma acabar leve ou seriamente danificado, pelo que é muito usual que se relaxe e perca tónus.

Uma das principais consequências desta perda de tónus no pavimento pélvico é a incontinência urinária, que se traduz em pequenas perdas de urina e na necessidade de ir à casa de banho com mais frequência.

Para evitar esta perda de tónus, pode-se fazer uma série de exercícios que ajudam a tonificar os músculos da zona e a recuperar a elasticidade perdida. São os chamados exercícios de Kegel.

O que são os exercícios de Kegel?

Os famosos exercícios de Kegel são exercícios de contracção do pavimento pélvico. Foram concebidos pelo ginecologista americano Arnold Kegel para os seus pacientes para tratar a incontinência urinária nos anos 40. Até então, as mulheres ou tinham de lidar com a incontinência urinária o melhor que podiam, ou tinham de ir para a sala de operações, o que nem sempre era garantia de uma solução.

Os exercícios de Kegel trabalham os diferentes tipos de contracção muscular e as suas fibras: força explosiva (contracções rápidas), resistência (contracções sustentadas durante um mínimo de segundos), repetições (contracções repetidas), tónus (postura, etc.).

Os exercícios de Kegel consistem em contrair e relaxar os músculos do pavimento pélvico e servem para fortalecer os músculos que suportam a uretra, a bexiga, o útero e o recto. Quando feitos correcta e regularmente, estes exercícios fortalecem os músculos do sistema reprodutivo feminino e melhoram o controlo da urina.

Por outro lado, a disciplina de Kegel também torna os músculos da vagina mais sensíveis, o que beneficia o orgasmo nas relações sexuais.

Benefícios dos exercícios de Kegel

• Os exercícios de Kegel são o derradeiro exercício de tonificação. Esta é a função mais popular, mas não é a única, longe de ser a mais importante.
• Um dos benefícios mais importantes de fazer exercícios de kegel é dar vida aos músculos da zona. As contracções destes músculos geram movimento, e o movimento traz sangue para o próprio músculo e para os tecidos circundantes. As contracções musculares revitalizam os tecidos e são portanto um grande instrumento para combater a temida atrofia vaginal.
• Exercícios de Kegel bem executados podem tornar-se exercícios de relaxamento, proporcionando aos músculos uma boa capacidade contractil e elasticidade.
• Além disso, estes exercícios reconectam as mulheres com o seu pavimento pélvico, sendo o cérebro responsável pela sua reintegração no esquema corporal. Um dos grandes problemas com o pavimento pélvico é que vivemos muito desligados dele e muitas vezes só o temos em mente quando ele nos dá problemas.
• Fazer exercícios de Kegel com consciência lembra-nos que o cérebro é o sistema nervoso, aquele que dá movimento e sensibilidade. A realização de exercícios para o pavimento pélvico envolve a ligação de mais neurónios, portanto, mais força e mais sensibilidade.

Exercícios de Kegel na gravidez e no período pós-parto

Durante a gravidez (especialmente nas últimas semanas), o parto e o período pós-parto, o aparelho genital da mulher é sujeito a um stress extraordinário e, em particular, o pavimento pélvico é muitas vezes ligeiramente ou severamente danificado, sendo muito comum que relaxe e perca o tom. Como é que a perda de tom afecta as mulheres e como pode ser combatida?

• Uma das principais consequências desta perda do tom do pavimento pélvico é a incontinência urinária, que resulta em pequenas quantidades de perdas de urina e na necessidade de ir mais vezes à casa de banho.
• As hormonas também desempenham o seu papel, como noutras fases da vida de uma mulher, e tal como podem dar-lhe o cabelo mais maravilhoso na gravidez, também podem relaxar o tom de alguns tecidos e pregar-lhe partidas.
• Para evitar esta perda de tonicidade, os exercícios de Kegel podem ser feitos para ajudar a tonificar os músculos da zona e restaurar a elasticidade perdida.
• Durante a gravidez, podem ser necessários exercícios de Kegel para mulheres com o pavimento pélvico enfraquecido. No entanto, o pós-parto é o momento chave para o pavimento pélvico. Os músculos foram esticados, os tecidos estão distendidos, os órgãos estão de novo no lugar... No período pós-parto, todo o sistema está no seu ponto mais vulnerável.
• Nos primeiros meses em particular, é muito importante evitar tanto quanto possível exercer pressão sobre o pavimento pélvico: suporte de peso, prisão de ventre, desporto superpressivo, etc. A pressão excessiva sobre o pavimento pélvico não é boa em si mesma, mas no período pós-parto de uma mulher é fatal. Todas as mulheres devem ter o seu pavimento pélvico avaliado após cada nascimento para descobrir como é e para encontrar a melhor maneira de o reabilitar, se necessário.

Como localizar os músculos?

Ao praticar os exercícios de Kegel, é difícil identificar e isolar os músculos correctos. Por vezes, ao tentar fazê-los, contraem-se os músculos errados, tais como os do abdómen ou das ancas, em vez dos do pavimento pélvico.

Para executar correctamente os exercícios de Kegel e contrair os músculos correctos:

• Repare que músculos na zona genital utiliza para parar a micção. Este é o músculo que se deve exercitar com os exercícios de Kegel. No entanto, lembrar que os exercícios de Kegel não devem ser feitos ao urinar e que esta actividade serve apenas para reconhecer os músculos correctos para fazer exercício.
• Outra técnica para identificar estes músculos é inserir um dedo na vagina e apertar os músculos à volta do dedo, como se estivesse a reter a urina. Neste caso, os músculos abdominais e da anca devem permanecer relaxados.
• A propriocepção é o despertar das sensações. Os exercícios seguintes visam gerar ligações entre o cérebro e o pavimento pélvico.

6 exercícios de Kegel para fazer

1. Exercício 1
   Sente-se ou deite-se e coloque a mão na sua vulva. Faça uma contracção do pavimento pélvico (imaginando que um chichi, período e peido estão a sair, todos juntos, e tem de os segurar) e sinta algo a mexer-se sob a sua mão.
2. Exercício 2
   Observar a contracção com um espelho.
3. Exercício 3
   Sentar-se numa almofada. Fazer contracções suaves, apenas para sentir.
4. Exercício 4
   Colocar um dedo no ponto médio entre a vagina e o ânus. Ao contratar, sentirá o ponto ir para dentro.
5. Exercício 5
   Sentar-se na ponta da cadeira, sem se encostar às costas. Fazer uma contracção da musculatura superficial (fechar) e relaxar. Faça-o suavemente; não está a avaliar a sua força, mas está a sentir como é a contracção. Repetir isto três vezes, para notar sensações para além de ser forte ou fraco.
6. Exercício 6
   Agora faça uma contracção muscular profunda (elevação). Repetir isto três vezes. Sinta e compare a diferença de activação no comando "fechar" e "levantar".

Como fazer exercícios de Kegel, em 7 passos

1. Esvaziar a bexiga antes de iniciar os exercícios de Kegel.
2. Escolher uma posição. Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição, mas cada um tem os seus prós e os seus contras. Se estiver deitado, evitará o peso das vísceras e será mais fácil sentir a contracção. Quando sentado, as nádegas ficarão relaxadas e evitará uma contracção indesejada. Se os exercícios forem realizados de pé, o pavimento pélvico tem de trabalhar mais, porque tem de suportar o peso das vísceras. E finalmente, não é recomendado caminhar, pois é muito complicado.
3. Os exercícios nunca devem ser feitos enquanto se urina.
4. Os primeiros resultados já são visíveis após as primeiras 4-6 semanas. No entanto, é após três a seis meses que muitas mulheres notam uma melhoria considerável.
5. Não deve haver desconforto no abdómen ou dores nas costas enquanto se fazem os exercícios. Se o fizer, provavelmente está a fazê-lo de forma incorrecta.
6. Evite prender a respiração ou apertar o peito enquanto faz exercícios de Kegel. A coisa certa a fazer é relaxar e concentrar-se nos músculos do pavimento pélvico.
7. É importante fazer estes exercícios regularmente ao longo da sua vida.

Tipos de exercícios

Existem diferentes tipos de exercícios de Kegel, sendo os mais importantes:

O elevador

• Exercício para trabalhar o pavimento pélvico, tanto superficial como profundo.
• Sente-se de costas planas, de preferência sobre uma almofada ou cobertor que o cunha um pouco para a frente. Certifique-se de que os seus ombros estão relaxados enquanto faz o exercício.
• Imagine que a sua vagina é um elevador. A contracção começa por fechar as portas (musculatura superficial) e depois sobe três andares (musculatura profunda). Expirar enquanto o elevador está a subir. À medida que recupera o fôlego, relaxe. Respire duas vezes antes da próxima contracção. Fazer dez repetições.
• Pode subir mais ou menos andares, ou pode localizar o elevador no ânus, na uretra, no clítoris, ... Mudar a área, despertará diferentes sensibilidades e tecidos.
• É uma boa ideia fazer o exercício a contar em voz alta, para que não bloqueie a sua respiração e mantenha um melhor controlo.

Contracção rápida

• Este exercício serve para treinar a contracção rápida do pavimento pélvico, que é muito necessária para fechar rapidamente e proteger contra um espirro, tosse, etc.
• Faça uma contracção explosiva (fechar), o mais rápido e duro que puder. A contracção é rápida e curta. Relaxar completamente, durante três segundos. É muito importante permitir que os músculos relaxem completamente antes do próximo exercício. Observe a tensão na sua mandíbula. Repetir dez vezes, respirando entre cada exercício.

Contracção lenta

• Este exercício é para um treino longo e sustentado de contracção, uma vez que o músculo precisa de força e resistência.
• Faça uma grande contracção e julgue quantos segundos a pode aguentar.
• Descansar durante o dobro do tempo que a contracção dura.
• Repetir cinco vezes.
• O objectivo final é conseguir uma contracção sustentada com a duração de cerca de dez segundos.

Contracção progressiva

• Utilize o exercício de elevação para fazer progredir a sua contracção. Feche as portas e suba um andar de cada vez, com uma breve paragem em cada andar, aprofundando a sua contracção. Pode subir três ou quatro andares. Relaxar completamente.
• Descansar durante o dobro do número de andares que escalou.
• Repetir dez vezes.

Erros comuns ao fazer exercícios de Kegel

• Os maiores erros ao contrair o pavimento pélvico são a respiração e as contracções indesejadas.
• Por um lado, a respiração deve ser fluida e independente da contracção. Embora, se for necessário, pode tirar o ar à medida que o faz.
• Por outro lado, é importante evitar contracções indesejadas, que ocorrem quando o músculo a activar é demasiado fraco ou desligado para responder ao comando enviado pelo cérebro. Nestes casos, são frequentemente utilizados músculos próximos, e estes contraem-se.
• O mais típico quando fazemos exercícios para o pavimento pélvico é contrair as nádegas, o abdómen, fechar as pernas, há até mulheres que apertam a mandíbula. Todas estas contracções parasitárias impedem-nos de trabalhar o músculo fraco.

O que é o pavimento pélvico?

O pavimento pélvico é o grupo de músculos que cobrem o pavimento da pélvis e estão directamente relacionados com a continência urinária e anal, bem como com o suporte dos sistemas urinário, reprodutivo e digestivo. O que mais devemos saber?

• Embora seja, em termos gerais, o grupo de músculos localizado dentro da pélvis, na realidade é muito mais do que isso. De facto, não é apenas muscular, mas também tem tecido conjuntivo, fasciae, aponeurose, arcos tendinosos, etc. É todo um sistema de tecidos que funciona de forma anti-gravitacional, suportando e contendo.
• O pavimento pélvico é delimitado por quatro estruturas ósseas: o púbis, os dois isquios e o cóccix, que formam um losango. Este losango é formado por dois triângulos: um anterior (diafragma urogenital), que contém a uretra e a vagina, e um posterior (diafragma pélvico), no qual se encontra a parte anal do recto. Entre a vagina e o ânus encontra-se o centro fibroso do períneo, o principal ponto de ancoragem de muitos dos tecidos do pavimento pélvico.
• Anatomicamente, o pavimento pélvico é complexo. Está dividido em três camadas, mas para efeitos práticos nomearemos dois níveis: profundo e superficial.
• Os músculos profundos estão envolvidos na manutenção e suporte das estruturas corporais. O mais profundo é o ani levator, um músculo muito grande que se junta à pélvis por baixo. Tem a forma de U e rodeia a uretra, vagina e recto, permitindo a passagem através do hiato urogenital. É tão grande que se divide ainda mais em áreas nomeadas: puborectalis, pubococcygeus, pubovaginalis e iliococcygeus.
• Os músculos superficiais preocupam-se principalmente com o fechamento e a contenção, mas também com o mundo sexual. Entre os principais músculos superficiais estão os que rodeiam a vagina e a uretra (ischiocavernosus, bulbo-spongiosus, transverso superficial, etc.), bem como o esfíncter anal. Os músculos bulbo-esponjoso e ischiocavernoso inserem-se no clítoris e contribuem para a sua erecção.
• De acordo com o tipo de fibra que os músculos têm, diferenciamos entre músculos de contracção rápida (fibras tipo II) e músculos de contracção lenta (fibras tipo I).
• Dependendo da função de cada músculo, algumas fibras predominam sobre outras. Os músculos do pavimento pélvico são compostos por aproximadamente 70% de fibras lentas e 30% de fibras rápidas.
• O pavimento pélvico é na realidade parte de um todo maior: a esfera abdomino-pelvica. O telhado da esfera é o diafragma, as paredes são a musculatura abdominal profunda ou abdominis transversais, e a parte inferior é o pavimento pélvico. Estes três elementos formam uma unidade funcional, ou seja, relacionam-se uns com os outros, trabalhando em conjunto. Portanto, quando o pavimento pélvico tem um problema, é necessário olhar para o pavimento pélvico como um todo.
• As funções do pavimento pélvico incluem apoio visceral em repouso, amortecimento da pressão abdominal no esforço, contribuindo para os mecanismos de continência e excreção (urinária, gasosa e fecal) e função sexual. A execução correcta de todas estas funções dependerá em grande medida da integridade e força dos músculos que a formam.
• Quando os músculos do pavimento pélvico estão enfraquecidos e perdem a sua força, podemos sofrer de várias patologias tais como prolapso (descida) dos órgãos pélvicos (bexiga, útero, recto), incontinência (urinária, gasosa e fecal) e/ou disfunção sexual. Por conseguinte, é muito importante prevenir as disfunções do pavimento pélvico que afectam a qualidade de vida das mulheres.