Todos os dias à noite chega o momento no qual se tem de pôr de avental e pensar no que preparar para o jantar de toda a família. Mas antes de começar a ter mil e uma ideias, deve ter em conta algo muito importante que todos os nutricionistas referem: o jantar deve ser a refeição mais leve do dia, dando nutrientes ao organismo mas evitando gorduras desnecessárias que o corpo não consome durante a noite enquanto está em repouso. Assim, quando for pensar no jantar para a família, tenha em conta que deve ser à base de produtos saudáveis e de fácil digestão.
(Também lhe interessa: sobremesa )
Sim ou não às sobremesas?
Uma das dúvidas mais frequentes na altura de preparar um jantar saudável anda em volta de ser ou não apropriado comer sobremesa à noite ou se é melhor evitá-lo. A resposta é que dependerá de cada pessoa, mas a sobremesa pode ser perfeitamente consumida ao jantar. No entanto, é recomendável que a sobremesa escolhida seja saudável e fácil de digerir. Ou seja, é bom optar por sobremesas à base de frutas frescas ou laticínios como o iogurte. Pelo contrário, devem evitar-se doces e bolos, um tipo de produtos que se deve consumir de forma esporádica e que, a comer, é melhor que seja ao almoço, pois são demasiado calóricos para ingerir à noite.
Propostas de jantares saudáveis
Em seguida, pormenorizamos seis ementas de jantares saudáveis (com primeiro e segundo prato) para toda a família.
Salada de tomates da horta + peito de frango com ervas finas
1º Os tomates são muito ricos em licopeno, um antioxidante que ajuda a prevenir o cancro da próstata nos homens. Além disso, se forem consumidos com a pele, trazem muita fibra. A salada de tomates, especialmente quando provêm diretamente da horta, é muito saborosa porque os tomates têm um sabor muito intenso. Podem ser temperados com especiarias.
2º O peito de frango grelhado cozinhado com ervas finas é um segundo prato saudável e muito nutritivo, pois o frango tem muitas proteínas e minerais. Além disso, a sua carne é muito baixa em gorduras e, grelhado, é um prato ideal até quando se está de dieta.
Choquinhos com salada (prato único)
Os chocos, tal como as lulas, são muito ricos em proteínas de boa qualidade que têm todos os aminoácidos de que o corpo necessita. Isso somado ao facto de que são um alimento baixo em gorduras, transforma os choquinhos num produto perfeito para consumir em família ao jantar.
Embora se possam fazer acompanhar de muitos alimentos, propomos-lhe apresentá-los salteados com uma salada variada que tenha alface, cenoura, azeitonas, cebola e outros alimentos consoante o gosto de cada um. E o mais importante, os chocos devem ser grelhados, evitando assim os fritos.
Espetadas de legumes no forno + omelete de sésamo
1º Se os seus filhos gostam de comer verduras, propomos-lhe uma saborosa maneira de a preparar: finamente cortada e cozinhada no forno com um toque de ervas finas. Courgettes, beringelas, cebolas, cenouras e, embora não seja verdura, até batatas. Todos estes alimentos cortados em fatias finas, temperados com azeite e um toque de ervas finas no forno são muito saborosos. Uma maneira simples de transformar os legumes num manjar.
2ª A omelete polvilhada com sementes de sésamo é uma opção muito saudável: o ovo é um excelente alimento proteico de alto valor biológico e as sementes de sésamos são uma excelente fonte de vitaminas A, E e B, essenciais para os glóbulos vermelhos do sangue.
Creme de cenouras + taquitos de peru
1º Ricas em fibra, ácido fólico, cálcio e vitamina C, as cenouras são vegetais de digestão fácil e com propriedades antioxidantes graças ao seu elevado teor de betacarotenos. Uma opção saudável e apetitosa para as consumir é num cremoso creme. Aconselhamos a que use pouco sal. Pode ir alternando a verdura protagonista do creme em cada dia: courgette, abóbora, alho francês…
2º Como segundo prato, uma opção que os miúdos vão adorar são os tacos de peru. A sua apresentação é muito vistosa: trata-se de rechear pequenas fatias de pão de pita com salada (alface, tomates, um pouco de queijo fresco ou o que entender) e ter como ingrediente estrela o peito de peru grelhado.
Tomatitos recheados com mozarela + pescada no forno
1º Os tomates recheados são uma opção muito fácil de preparar e altamente saudável. É uma forma simples de comer verduras, mas de que é que se recheiam? Pode-se ir variando os ingredientes, embora a nossa proposta seja a mozarela, pois combina muito bem com os tomates. Quando escolher o tipo de mozarela (de vaca ou búfala) tenha em conta que o de búfala é um queijo mais nutritivo do que o elaborado com leite de vaca, pois concentra mais proteínas, gordura e lactose.
2º A pescada é um peixe branco, com um teor de gorduras muito baixo e, por outro lado, muito rico em proteínas de alto valor biológico, o que significa que é um alimento muito rico em proteínas de boa qualidade. Isto torna a pescada o peixe ideal para comer, não apenas ao jantar, como também ao almoço.
Couves de Bruxelas com mel e frutos secos + omelete com espinafres salteados
1º A couve de Bruxelas destaca-se por ser um alimento muito rico em água, hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibra. É uma verdura muito aconselhável, especialmente para crianças, e é bom incorporá-las na dieta. No entanto, não é muito apetitosa. Para a adocicar e dar-lhe um toque mais saboroso, propomos-lhe prepará-la com um toque de mel e acompanhá-la de frutos secos. Transforma-se num verdadeiro manjar!
2º O alto valor proteico dos ovos somado ao elevado teor de vitaminas e minerais dos espinafres tornam a omelete de espinafres num alimento muito nutritivo para toda a família. Todavia, convém recordar que os espinafres, por serem vegetais de folha verde, contêm nitratos que podem ser danosos para o organismo se se consumirem em demasia. Por este motivo, recomenda-se limitar a sua ingestão, especialmente em crianças.
MARíA MASDEU
