Exercícios para grávidas… sem esforço!

Propomos-lhe uma série de exercícios para grávidas muito úteis para relaxar e alongar os músculos. São perfeitos porque preparam o corpo para a dilação do parto. São conhecidos como a “antiginástica”.

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Fazer exercício sem esforço e exercitar os músculos sem se mexer é a fórmula na qual se baseia a “antiginástica”. Estes exercícios são ideais para grávidas, pois a futura mamã pode alongar e relaxar os músculos mais sobrecarregados durante a gestação e, ao mesmo tempo, favorecer o relaxamento e enfrentar melhor as contrações no momento do parto. Propomos-lhe uma tabela completa de exercícios de “antiginástica” no final deste artigo!

Outros exercícios para grávidas

A hidroginástica é também um exercício saudável durante a gravidez. O ambiente aquático ajuda o organismo e reduz o esforço das articulações, pois o corpo perde 33 por cento do seu peso, pelo que os movimentos e a força que a grávida emprega são menores. Além disso, favorece a circulação do sangue por todo o corpo, especialmente nas pernas, uma das zonas que mais sofre durante a gravidez.
Aproveite também para fazer exercícios em casal antes do parto. Vai ajudar a relaxarem-se, podem verificar que estão a fazer os movimentos corretos e, além disso, esse momento vai poder transformar-se num tempo especial para vocês enquanto casal. Deste modo, ambos vão estar mais envolvidos em todo o processo da gravidez e do parto. Poderão partilhar momentos divertidos e preparem-se, também mentalmente, para receberem o vosso bebé.

Tabela de exercícios para grávidas

Os exercícios da “antiginástica” são movimentos muito limitados e breves. Para os realizar, não é necessário que a grávida tenha qualquer tipo de condições especiais, pelo que são adequados a todas. Em seguida, explicamos-lhe os exercícios que pode realizar, passo a passo.

Pernas e glúteos

Ponha pesos nos tornozelos (entre meio quilo e um quilo) e apoie-se numa cadeira para evitar perder o equilíbrio.

Mantenha as costas direitas, mas mantenha-se relaxada. Junte os pés e coloque-os paralelos.

Peitorais, ombros e braços

Vai precisar de dois pesos de meio quilo ou de um quilo. Deite-se de barriga para cima no chão, com uma almofada debaixo dos ombros, para apoiar o pescoço e a cabeça. Com as costas apoiadas, flexione os joelhos e, com os pesos nas mãos, eleve os braços, descrevendo um arco, até que fiquem retos e perpendiculares ao peito.

Abra os braços, esticando-os lentamente, e execute o movimento descrevendo um arco. Mantenha tenso este arco até que sinta os músculos das costas a alongar.

Peitorais, ombros e braços

Agora, sente-se, aumente os pesos, flexione os cotovelos e aproxime-os do peito, sem levantar os pés.

Levante os braços, mantendo os cotovelos fletidos. Repita o exercício 20 vezes.

Fortalecer os músculos lombares

Apoie-se numa cadeira, com o joelho direito e com a mão direita. Dobre o cotovelo esquerdo e, com a mão do mesmo braço, segure um peso. Mantenha a perna esquerda paralela ao joelho direito e flexione ligeiramente o joelho.

Ritmicamente, oscile o braço esquerdo em direção às costas e estique o joelho esquerdo. Repita o exercício com o outro lado.

Volte a apoiar-se na cadeira com uma mão para evitar perder o equilíbrio. Ponha-se de pé, com as pernas separadas e as pontas dos pés viradas para fora.

Agora, flexione os joelhos lentamente, aproximando a pélvis do chão. Levante-se lentamente, até voltar à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes.

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