Exercícios para grávidas… sem esforço!

Pernas e glúteos

Ponha pesos nos tornozelos (entre meio quilo e um quilo) e apoie-se numa cadeira para evitar perder o equilíbrio.

Mantenha as costas direitas, mas mantenha-se relaxada. Junte os pés e coloque-os paralelos.

Peitorais, ombros e braços

Vai precisar de dois pesos de meio quilo ou de um quilo. Deite-se de barriga para cima no chão, com uma almofada debaixo dos ombros, para apoiar o pescoço e a cabeça. Com as costas apoiadas, flexione os joelhos e, com os pesos nas mãos, eleve os braços, descrevendo um arco, até que fiquem retos e perpendiculares ao peito.

Abra os braços, esticando-os lentamente, e execute o movimento descrevendo um arco. Mantenha tenso este arco até que sinta os músculos das costas a alongar.

Peitorais, ombros e braços

Agora, sente-se, aumente os pesos, flexione os cotovelos e aproxime-os do peito, sem levantar os pés.

Levante os braços, mantendo os cotovelos fletidos. Repita o exercício 20 vezes.

Fortalecer os músculos lombares

Apoie-se numa cadeira, com o joelho direito e com a mão direita. Dobre o cotovelo esquerdo e, com a mão do mesmo braço, segure um peso. Mantenha a perna esquerda paralela ao joelho direito e flexione ligeiramente o joelho.

Ritmicamente, oscile o braço esquerdo em direção às costas e estique o joelho esquerdo. Repita o exercício com o outro lado.

Volte a apoiar-se na cadeira com uma mão para evitar perder o equilíbrio. Ponha-se de pé, com as pernas separadas e as pontas dos pés viradas para fora.

Agora, flexione os joelhos lentamente, aproximando a pélvis do chão. Levante-se lentamente, até voltar à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes.