Clean Eating o "Comer Limpo" uma nova (e saudável) tendência nutricional

Tudo o que pomos na mesa vem, mais ou menos directamente, da natureza. E se o solo, o ar e a água forem poluídos, os alimentos também podem ser poluídos. A presença dos chamados "contaminantes ambientais" nos alimentos é um problema real, que devemos vigiar com muito cuidado.

Para além dos contaminantes do ambiente, existem muitas outras substâncias igualmente nocivas que podem ser produzidas como resultado de uma cozedura inadequada ou de uma conservação inadequada. Felizmente, existem muitas precauções que nos permitem reduzir eficazmente os riscos. Vamos ver o que são, com base nos principais poluentes.

Micotoxinas: Cuidado com os bolores

O maior risco de ingestão de alimentos com bolor é o de ingerir, juntamente com o bolor, as substâncias tóxicas que produz (micotoxinas). As mais nocivas são as aflatoxinas, que promovem o cancro do fígado.

No entanto, nem todos os bolores produzem micotoxinas: os encontrados no queijo, a crosta esbranquiçada que se forma em alguns queijos, são inofensivos e só precisam de ser removidos antes de os produtos poderem ser consumidos.

Por outro lado, os particularmente perigosos são os alimentos vegetais secos, tais como farinha, pão, arroz e cereais em geral, sementes oleosas, frutos secos e especiarias. Qualquer destes alimentos deve ser deitado fora, mesmo que mostrem apenas uma ligeira presença de bolor.

Para evitar o crescimento de bolores nestes produtos, estes devem ser mantidos num ambiente seco, na despensa, num recipiente hermético.

Dioxinas: sim aos peixes pequenos e locais!

Trata-se de um poluente que é particularmente preocupante porque está disseminado nas águas marinhas. É ingerido através do consumo de peixe, no qual pode ser depositado e depois acumulado no nosso corpo, o que poderia levar a uma diminuição das defesas imunitárias e da capacidade reprodutiva. A Comissão Europeia estabeleceu níveis máximos aceitáveis de dioxinas em diferentes alimentos, e os controlos são eficazes.

Sempre que possível, deve ser dada preferência aos peixes do Mediterrâneo e aos peixes dos mares frios do norte da Europa, onde a dioxina tem mais dificuldade em evaporar. Em segundo lugar, reduzir o consumo de grandes peixes predadores, tais como o atum e o imperador, que estão mais contaminados do que os peixes mais pequenos e mais jovens.

Mercúrio: uma questão de moderação

Podem encontrar-se metais pesados nas águas marinhas, em particular o mercúrio, que pode ser absorvido por peixes e moluscos e é perigoso, especialmente durante a gravidez, dada a sensibilidade especial do feto.

Contudo, não é necessário renunciar a um alimento com tantas propriedades como o peixe, que é rico em ácidos gordos ómega 3. O controlo da presença de mercúrio nos peixes é muito rigoroso e, quanto ao resto, trata-se apenas de seguir os mesmos critérios já indicados no caso das dioxinas: peixes pequenos e locais.

Os perigos de grelhar

É um dos métodos culinários menos gordurosos e saborosos, mas para desfrutar das suas vantagens, a formação de certas substâncias nocivas, chamadas aminas heterocíclicas, que podem ter origem na superfície da carne e do peixe, e que foram classificadas como "provavelmente cancerígenas" pela Agência Internacional de Investigação do Cancro, deve ser reduzida ao mínimo.

Para eliminar o perigo:

• Marinar carne e peixe com óleo, limão e ervas aromáticas antes de cozinhar.
• Colocar o alimento a uma distância das brasas que não provoque carbonização da superfície, pois o benzopireno, outra substância tóxica, encontra-se nas partes carbonizadas.
• Não utilizar madeiras resinosas (como pinho e abeto) para preparar as brasas.

Acrylamides: depende do processo de cozedura

Outra substância tóxica a ser controlada é a acrilamida, que promove a formação de radicais livres, responsáveis pelos danos oxidativos nos tecidos do corpo. Forma-se quando os alimentos que contêm hidratos de carbono ou proteínas são cozinhados a mais de 120 graus: pão, pizza, batatas fritas, carne à milanesa, fritos de legumes....

Se forem cozinhadas correctamente, a formação de substâncias nocivas é reduzida. Além disso, se não se exagerar no seu consumo, o risco é ainda mais reduzido.

Três dicas úteis:

1. Não aqueça as sobras numa frigideira ou num forno tradicional; é preferível utilizar o microondas.
2. Se cozer bolos e doces caseiros em casa, usar pouco açúcar e, para produtos fermentados, usar levedura natural, pois cria uma acidez desfavorável para a acrilamida.
3. Para alimentos fritos, não exceder 180 graus e parar de cozinhar quando os alimentos estiverem levemente dourados.

Microplásticos = macro-problemas?

O último susto poluente está relacionado com os microplásticos que ingerimos todos os dias sem nos apercebermos disso. Estas são partículas plásticas menores que 5 milímetros, que são formadas pela degradação de resíduos e materiais plásticos, ou são adicionadas a produtos tais como detergentes, tintas e produtos cosméticos.

Do ambiente podem passar para a alimentação, como é o caso do peixe. Uma vez que se acumulam nas vísceras, são geralmente descartadas quando são limpas. Os mais perigosos são os moluscos de conchas (mexilhões e amêijoas), mas especialmente a água e o sal.

Os efeitos dos microplásticos no corpo ainda não são bem compreendidos, mas de acordo com uma análise encomendada pela WWF (World Wide Fund for Nature) e realizada pela Universidade de Newcastle no Reino Unido, 5 gramas de plástico por semana acabariam no nosso estômago, o equivalente a comer um cartão de crédito.

Então, o que podemos fazer? Deixar à indústria a tarefa de encontrar soluções, mas entretanto, vamos utilizar o mínimo de plástico possível e reciclar o plástico que utilizamos correctamente.

Bisfenol? Escolha o plástico certo

Nos alimentos, os contaminantes também podem vir das suas embalagens. É o caso do Bisfenol A (BPA), que é utilizado para produzir alguns plásticos, tais como o policarbonato, que é apreciado pela sua resistência.

Se transferido para alimentos e ingerido, o BPA interfere com a actividade hormonal normal e não há dúvida de que eliminá-lo da cozinha seria benéfico para todos.

Precisamente por isso, a UE promulgou um regulamento em 2018 que impõe limites muito baixos para uma possível migração de BPA em alimentos, bem como o prolongamento da proibição da sua utilização no fabrico de biberões (regulamento de 2011) e evitar biberões de classe 3 ou 7 (o número de classe deve ser impresso na embalagem). Preferencialmente, a indicação explícita "BPA Free" deve ser visível na embalagem.

Melhor sem antibióticos

Resistência antibiótica é um novo termo, com o qual tivemos de nos familiarizar, para nosso pesar. Refere-se à propagação de germes que desenvolveram a capacidade de resistir aos antibióticos.

O aparecimento destes "superbugs" está ligado ao uso excessivo de antibióticos, também na pecuária, o que levou muitos produtores a eliminá-los dos seus métodos de produção. Hoje em dia, estão disponíveis no mercado carnes e enchidos sem antibióticos, e vale a pena investir neles.

Pesticidas: sim ao "Km 0" de fruta e legumes

Na realidade, o medo dos pesticidas deve ser reconsiderado, dado que a agricultura convencional deu passos gigantescos, reduzindo em grande medida as quantidades utilizadas nos campos.

No entanto, deve ser assinalado que é aconselhável confiar nos produtos Portugueses, "Km 0", uma vez que as frutas e legumes importados seguem os regulamentos dos seus países de origem.

Para maior paz de espírito, pode comprar fruta e vegetais da chamada "agricultura integrada", que reduz ao mínimo a utilização de substâncias químicas sintéticas, ou optar por produtos orgânicos.