Semana 23

2 Porque é que sinto mais prazer durante as relações sexuais?
> Alterações hormonais na gravidez deixam os genitais mais túmidos, húmidos e também mais sensíveis, graças a uma maior afluência do sangue. A zona más recetiva aos estímulos é o chamado “ponto G”, uma parte do interior da vagina repleta de terminações nervosas, conhecida por ser fonte de prazer intenso (mesmo sem estar grávida). Por outro lado, existe um fator psicológico importante: fazer amor, confirma o interesse sexual do seu companheiro apesar da sua barriga, o que a faz sentir-se mais segura e predisposta para as relações sexuais.

3 O aspeto dos meus genitais mudou. Voltará a ser como antes?
> Devido à ação das hormonas na gestação, os pequenos e os grandes lábios incham. Esta modificação nota-se, principalmente, nos últimos meses. Algumas mães também passam por mais alterações numa segunda gravidez. De qualquer forma, o aspeto dos genitais exteriores voltará à normalidade depois de algumas semanas, tanto após a primeira gravidez, como nas seguintes.

4 Tive perdas vaginais. É normal?
> Durante a gravidez, as glândulas que produzem as secreções vaginais “trabalham” mais do que habitualmente, como tal, os genitais ficam mais húmidos. É algo completamente natural: as secreções são uma barreira antibacteriana natural e muito eficaz. O mais importante é seguir uma higiene íntima cuidadosa, usar uma ou duas vezes por dia um sabão específico, com o mesmo pH da pele, e usar roupa interior de algodão, para evitar irritações. Se as perdas forem acompanhadas de mau cheiro e se notar ardor ou prurido consulte o seu ginecologista, já que pode haver uma vaginite que convém ser imediatamente tratada.

5 Porque é que agora transpiro mais?
> Na gestação aumenta a transpiração da superfície corporal devido ao facto de o corpo reter maior quantidade de líquidos. Mutas vezes também o cheiro é mais intenso pelas alterações hormononais, tal como pode acontecer na menopausa ou quando se toma a pílula. Para prevenir possíveis incómodos, deve usar roupa de tecidos naturais, secar-se bem depois do banho ou do duche e não usar sabonetes agressivos. Segundo alguns especialistas, o aumento de peso também pode provocar um aumento da transpiração

6 É normal que não controle o xixi?
> A partir das primeras semanas de gravidez, é habitual sentir uma necessidade frequente de fazer xixi. Este inconveniente deve-se, por um lado, a um maior trabalho da circulação sanguínea, que también exige um maior funcionamento dos rins e, por outro, à compressão do útero, que acontece especialmente no final da gravidez, quando a cabeça do bebé exerce pressão sobre a bexiga.

7 Porque noto o estômago mais inchado?
> A causa deste problema advém do relaxamento da musculatura gastrointestinal, provocada pelas hormonas da gravidez. Os alimentos, os líquidos e o ar contido no estômago criam a sensação de inchaço, que induz a eliminação do exceso de gases. Outra razão diz respeito aos últimos três meses, quando o útero, que aumenta bastante de volume, comprime o estômago empurrando-o contra o esófago.

8 Apareceram-me mais pelos em algumas zonas do corpo. Vão desaparecer?
> A responsável é a progesterona, a hormona que, em algumas mulheres com predisposição para tal, estimula a atividade dos bolbos pilosos. A zona da púbis torna-se mais hirsuta, enquanto que o novo crescimento é muito mais lento. No entranto, dépois do parto, tudo tende a voltar à normalidade.

• DURANTE O PARTO •

9 É VERDADE QUE DURANTE O PARTO POSSO TER NÁUSEAS E VÓMITOS?
> Sim, algumas mães passam por este incómodo, normalmente quando o trabalho de parto já se encontra em estado avançado. Trata-se de uma reação à dor e à tensão emocional e deve-se às hormonas do trabalho de parto, a oxitocina e a prolactina. Ao efetuar uma contração na musculatura, estas hormonas atuam no útero, mas também no estômago, causando espasmos e vómitos. As secreções gástricas aumentam e provocam enjoos.

10 Durante o esfuerço de parto, o intestino pode esvaziar-se sem querer?
> Pode acontecer. Não são apenas os empurrões que fazem com que a ampola retal se esvazie, mas também a cabeça da criança que a comprime ao descer. No entranto, esta é uma possibilidade completamente natural. Não deve recear que o orifício por onde sai o bebé fique sujo, já que a vagina se encuentra acima do reto. Em alguns hospitais, durante o trabalho de parto, administra-se um clíster à mãe para esvaziar a ampola retal e facilitar a saída do bebé, o qual também pode usar em casa quando notar o início das contrações.

11 Se empurrar mal podem surgir hemorroidas?
> Inclusive as mães que “empurram bem” podem padecer deste problema. É muito fácil aparecerem hemorroidas durante o parto, dado que a cabeça da criança, ao descer pelo canal de parto, comprime o complexo hemorroidal que se encontra à volta do orifício anal. As mulheres mais expostas a este perigo são aquelas que têm problemas de circulação e que durante a gravidez tiveram hemorroidas. Em geral, este problema desaparece espontaneamente.

• APÓS O NASCIMENTO •

12 É verdade que, depois do parto, pode sofrer-se de incontinência?
> Sim, é normal, sobretudo se o parto foi natural. Este problema acentua-se com o esforço efetuado sobre a musculatura abdominal (ataques de tosse y espirros), deve ao alongamento dos músculos da pélvis que, após algumas semanas, se recuperam naturalmente. Se quiser favorecer este proceso e tonificar o esfíncter da bexiga, pode praticar uma ginástica específica: os exercícios Kegel, de contração e relaxamento dos músculos do solo pélvico. Se o problema persistir três meses depois do parto, é aconselhável consultar o ginecologista.

13 É normal ficar com muito ar nos intestinos nos dias posteriores ao parto?  

> Sim. Após o parto, as vísceras voltam ao seu lugar, já que antes estavam comprimidas pelo peso do útero. A mobilidade intestinal também diminui e a evacuação vê-se comprometida. Em consequência, as bactérias presentes no intestino geram fermentações, que levam à produção de gás. Por este motivo, alguns hospitais aconselham as mães a tomar um leve laxante dois dias depois do parto caso tenham dificuldade para evacuar.

14 É necessário esperar 40 días para voltar a ter relações sexuais?
> Este é um tabu que começa a desaparecer. Se não tiver sido feita uma episiotomia, se as perdas de depois do parto já desapareceram, pode voltar a ter relações sexuais após 15-20 dias. Se se deu uma episiotomia, pelo contrário, é necessário esperar mais duas semanas. No entanto, não existe uma regra válida para todas as mulheres: para além do estado físico, pode fazer amor quando sentir que chegou o momento.

15 A cicatriz da episiotomia pode tornar as relações sexuais dolorosas?
> Algumas semanas depois do parto, a episiotomia, ou seja; o corte fetuado para facilitar a saída do bebé, pode dar origem a dispareunia (dor durante a penetração). O que acontece, especialmente, quando se realiza uma episiotomia medio-lateral, um pouco ampla, e feita lateralmente da vagina até à nádega. No geral, aconselha-se a consultar o ginecologista um mês depois do parto, para fazer o controlo da cicatrização da ferida.

> Por vezes o médico sugere a utilização de cremes lubrificantes que ajudam a eliminar este problema. Por exemplo, em algunos casos, a sensação de dor continua presente, o que puede ser devido a microlesões nos músculos pélvicos, produzidas durante o parto, e à dificultade posterior de cicatrização. Normalmente, o problema resolve-se com a recuperação das zonas “traumatizadas” através da técnica “bio-feedback”, uma ginástica passiva do períneo efetuada por estímulos elétricos.

16 Terei menos prazer ao fazer amor?
> Este é um receio muito comum nas mulheres que acabam de dar à luz. Após o parto, a vagina sofre uma série de modificações, logo, fazer amor nos primeiros meses pode parecer “diferente”, mas esta é uma questão passageira. O facto de ter dado a luz não diminui o prazer das relações sexuais; apenas precisará de um pouco de tempo para que a vagina recupere a sua elasticidade. Para isto, os exercícios Kegel são muito úteis e o seu ginecologista pode aconselhá-la.

CAUSAS E FORMAS DA DOENÇA
Pode falar-se de anemia da gravidez quando existe uma concentração de hemoglobina inferior a 10 g / dl.

> Neste caso, é recomendável fazer uma análise de ferritina, que mede as reservas naturais de ferro armazenadas no organismo materno. De qualquer modo, esta análise deve ser efetuada três vezes ao longo da gestação. Se o valor for inferior a 10 g / dl, estamos claramente perante uma carência de ferro.

> O empobrecimento das reservas de ferro maternas pode ter diversas causas. Em primeiro lugar, as alterações do ciclo menstrual antes de gravidez, ou seja; una menstruação muito abundante ou prolongada. Por vezes, a carência deste mineral é devida a uma alimentação desequilibrada. A carne e o peixe contêm ferro na mesma forma química usada pelo nosso organismo, como tal, o ferro que advém destes alimentos já se encontra pronto a ser assimilado. Por otro lado, o ferro presente nos alimentos de origem vegetal tem menor biodisponibilidade, assimila-se em menor medida. As pessoas que consomem pouca carne, bem como os vegetarianos, devem equilibrar a sua dieta incluindo vegetais ricos em ferro, cereais e leguminosas, acompanhados de fruta rica em vitamina C, que facilitam a absorção deste mineral.

> Numa pequena percentagem de casos, a anemia que da gravidez não se desenvolve devido a uma carência de ferro mas sim a outras patologias. É o caso da anemia megaloblástica, por exemplo, que se caracteriza pela escassa presença de glóbulos vermelhos de tamanho superior ao normal. Esta anomalia, diagnosticada através de uma análise do volume globular, pode ser corrigida tomando ácido fólico que, em qualquer caso, também deve ser tomado pelo menos dois meses antes de conceção e durante todo o primeiro trimestre de gravidez, de modo a prevenir defeitos do tubo neural do feto.

O QUE FAZER SE A ALIMENTAÇÃO NÃO FOR SUFICIENTE
Quando existe carência de ferro na gravidez é a mãe quem sofre mais as consequências: cansaço e falta de forças. O feto não se ressente, exceto em casos especialmente graves, já que ele recorre diretamente às reservas da mãe. O bebé apenas sente as suas consequências quando a hemoglobina desce a níveis extremamente reduzidos; abaixo de 5 g / dl.

> Se a alimentaçãonão rica em ferro não for suficiente para resolver o problema, é necessário recorrer a um suplemento alimentar, que se pode encontrar facilmente, dado que no mercado existem muitos produtos que contêm este mineral em diferentes formas. O composto de ferro trivalente é assimilado mais facilmente, pois tem uma fórmula identica à do ferro presente no nosso sangue e, portanto, está pronto a ser utilizado. As outras formas têm de ser transformadas durante a digestão antes de poderem ser usadas pelo corpo.

> Muitos dos complementos específicos para a gravidez contêm ferro combinado com vitamina C, o que favorece a sua assimilação. No entanto, a presença de vitamina C não é indispensável. Para obter o mesmo resultado, basta ser administrado juntamente com um copo de sumo de laranja.

SUPLEMENTOS: COMO E QUANDO
Para potenciar ao máximo os seus benefícios, devem ser tomados com o estômago vazio e, geralmente, afastados das refeições. No entanto, nem sempre são bem tolerados, provocam azia, estômago pesado, prisão de ventre ou, pelo contrário, hipermotilidade intestinal. Nestes casos, tomar o suplemento com o estômago cheio contribui para reduzir os efeitos indesejados, ainda que sua assimilação não seja a ideal. Também ajuda tomar um protetor gástrico antes do complemento.

> Quando o suplemento de ferro não é bem tolerado, é preferível optar por um producto em gotas, em vez de comprimidos, já que assim é mais fácil de dosificar consoante as necessidades da futura mãe, e é posível reduzir os efeitos secundários ao mínimo. Em casos extremos, quando o complemento é indispensável e a grávida não consegue reter o ferro tomado oralmente, pode administrar-se o mineral através de uma injeção.

• SE FOR LOCALIZADA •

I CAUSA: I RETENÇÃO DE LÍQUIDOS
> Durante o período de gravidez, a grande concentração de hormonas (os estrogénios e a progesterona) no sangue causa uma maior retenção hídrica. Durante os primeros meses, a parte líquida do sangue aumenta cerca de 15%, chegando, inclusive, a 50% no momento do parto. À medida que a gravidez avança, e especialmente durante o terceiro trimestre, o líquido também tende a ser depositado no tecido extracelular, ou seja; entre duas células, algo que, durante os últimos meses, pode provocar inchaço mas que não se relaciona com alterações particulares nem com doenças. Consequentemente os tecidos, ao estarem impregnados de água, tornam-se mais tensos do que o habitual, o que pode causar prurido na parte inferior do abdómen, nas pernas e nos pés.

Como se trata
Este problema tão incómodo não requer qualquer tipo de terapia. É um sintoma normal durante a gravidez, porém, pode ser aliviado com:

> Um banho à base de amido de arroz (duas colheres disolvidas em água), que se caracteriza pelas suas propriedades anti-inflamatorias.

> Hidroterapia. Graças à pressão que a água exerce sobre os tecidos, esta técnica reidrata a pele, facilitando a reabsorção dos líquidos.

> Cremes e óleos com propriedades hidratantes.

I CAUSA: I AS ESTRIAS
> Outra sensação de ardor completamente normal é a que é provocada pelas estrias de distensão. Estas, de cor vermelha e pruriginosas, são microlacerações produzidas nas camadas profundas da pele, e que podem surgir no peito a partir do terceiro mês de gravidez. A sua causa é o aumento de volume do peito e do abdómen, durante o sétimo ou oitavo mês, quando a derme, o tecido mais profundo da pele, se encontr esticada ao maximo pelo útero em crescimento e pela maior quantidade de água nos tecidos. Esta distensão pode favorecer as microlacerações.

Como se trata
Para além das medidas antes indicadas para combater o prurido nas pernas e no abdómen, neste caso é aconselhável:

> Aplicações diárias, de manhã e à noite, de um creme contra as estrias, com o qual se pode efetuar massagem.

> Controlar o peso. A futura mãe não deve permitir que o seu peso aumente exageradamente. Durante os últimos meses da gravidez, o aumento de peso não deverá será superior a meio quilo por semana.

• SE AFETAR O CORPO TODO  •

I CAUSA: I ALTERAÇÃO DO FÍGADO
> Existe outro tipo de prurido, denominado “prurido gestacional”, e que se deve à colestase hepática, uma alteração do funcionamento do fígado. Os hepatócitos, células que permiten que se filtrem as substâncias residuais dos alimentos, ficam intoxicados devido à presença massiva de progesterona e estrogénios. Por consiguinte, o fígado não consegue desenvolver as suas funções de “filtro” de maneira adequada e, consequentemente, alguns tipos de resíduos continuos permanecem na circulação causando este problema. O prurido aparece durante o último trimestre da gravidez, normalmente ao fim da tarde ou noite, surgindo primeiro nos braços e nas pernas e depois no resto do corpo. Devido à estagnação da bílis no sangue pode aparecer, ainda que raramente, icterícia, ou seja, uma pigmentação amarela na pele ou na parte branca dos olhos.

Como se trata
As terapias prescritas pelo ginecologista são as seguintes:

> Uma dieta que exclua os fritos, as gorduras animais, o café, o chá e o álcool, substâncias que requerem um trabalho mais intenso por parte do fígado.

> A administração de medicamentos que reativam a função de filtragem do fígado e que, assim, eliminam sintoma incómodo.

> A fototerapia com raios ultravioleta, que faz diminuir os sais biliares presentes no sangue e eliminar a bilirrubina, uma substância contida na bílis que se concentra no sangue quando o fígado adoece.

> Se necessário, o especialista pode recomendar tratamentos externos que facilitam a absorção de elementos tóxicos. Nos casos mais graves pode optar-se pela indução do parto.

I CAUSA: I O HERPES GESTACIONAL
> Durante a gravidez, algumas mulheres podem padecer de uma doença autoimune, o que significa que a mulher produz anticorpos contra o seu próprio organismo Entre estas doenças encontra-se o herpes gestacional, algo pouco comum e que afeta uma em cada quatro mil mães. As vesículas e bolhas pruriginosas surgem a partir do segundo trimestre, primeiro à volta do umbigo e, mais tarde, por todo o corpo. O incómodo tende a diminuir durante as 6-8 últimas semanas da gravidez. A criança não corre qualquer perigo mas as reações dos anticorpos e o prurido podem provocar contrações e, como tal, antecipar o parto.

Como se trata
> O médico pode receitar medicamentos específicos para eliminar o prurido, e outros medicamentos para evitar que as bolhas infetem.

X BELEZA X

Depilar-se com delicadeza

Que tipo de depilação costuma fazer? Sabe se é compatível com a gravidez? Explicamos-lhe quao são os métodos mais adequados para eliminar os pelos agora que está à espera de um bebé.

Durante a gestação, os pelos não costumam ser uma questão tão complicada, porque o aumento dos estrogénios produzido durante os nove meses torna o seu crescimento mais lento. No entanto, após o parto, costuma suceder o contrário, pois, com a redução destas hormonas, o organismo produz folículos pilíferos, especialmente em zonas concretas. Trazemos-lhe algumas sugestões para que possa escolher o tipo de depilação mais adequado de acordo com o seu critério.

CREME FRIO E CERA
Das duas técnicas, a cera quente é aquela que garante os resultados mais duradouros, já que abre os poros da pele e facilita a eliminação dos pelos, que costumam voltar a aparecer em duas ou três semanas. No entanto, o uso deste tipo de cera não é recomendado durante a gravidez; quando a pele está mais sensível e é mais provável que se produza uma reação.

> Depois do parto, a cera deve ser usada prudentemente se há inflamação dos folículos ou pelos encravados, porém, estes são problemas que se podem prevenir com uma massagem esfoliante sobre as zonas afetadas.

> A cera é adequada para o rosto, as virilhas e as pernas, embora deva ser usada com cuidado na zona das axilas, onde a pele é mais delicada e existe uma grande quantidade de glândulas sudoríparas. De qualquer modo, o risco é reduzido, pois as novas fórmulas são enriquecidas com princípios hidratantes e calmantes.
Como se utiliza? Em primeiro lugar deve-se limpar a zona da pele a depilar com algodão embebido em leite de limpeza. A cera é aquecida no micro-ondas ou em banho-maria (ou numa máquina própria para o efeito), até atingir uma temperatura de cerca de 40ºC. Depois, estende-se sobre a pele com a ajuda de uma espátula e, por último, deve retirar-se com as tiras especiais que a embalagem contém.

> A cera fria pode-se usar diretamente sobre a pele graças a um aplicador roll-on ou em forma de tiras, disponíveis em diferentes formas e tamanhos e preparadas para usar nas várias zonas do corpo. As tiras são bastante práticas, e podem ser cortadas com o fim de obter uma boa adesão à pele e uma depilação homogénea.

> O creme depilatório é ideal para pernas e braços, mas deve ser aplicado com maior precaução no rosto e nas axilas, onde a pele é mais sensível. Se a sua pele for especialmente delicada, faça uma pequena prova numa zona sensível, como a parte interior do cotovelo. O risco de sofrer uma reação alérgica é pouco provável, dado que a maioria das fórmulas atuais contêm substâncias hidratantes e emolientes, como óleo de amêndoas doces ou de gérmen de trigo.

> O creme deve ser aplicado na pele com uma espátula e depois deixe-o atuar cerca de dez minutos. É recomendável retirar o produto com água e terminar a operação com um creme ou gel emoliente e refrescante. Não é aconselhável utilizar emulsões perfumadas e desodorizantes com álcool nas duas horas seguintes à depilação. Após o tratamento com creme, os pelos crescem mais rapidamente: geralmente numa semana.

> Por último, também existe a mousse ou espuma de depilação, semelhante ao creme em relação à fórmula e aos efeitos mas com diferente textura. É mais mole e compacta e em forma de aerossol. Em determinadas situações pode ser bastante prática, no entanto, também desidrata mais a pele. Como tal, é conveniente aplicar óleo ou creme nutritivo depois de o utilizar.

GILETE OU MÁQUINA
> São adequadas para as pernas e axilas (nunca para o rosto).
A gilete utiliza-se depois de ensaboar a pele com espuma ou gel específicos. Estes produtos fazem com que o pelo suba e “aumente”, tornando-o mais frágil e fácil de retirar. Pode fazer a depilação com gilete no duche, terminando com um creme hidratante e calmante, com ácido asiático e ácido boswélico.

> Apesar de ser menos prática (especialmente na cara e nos braços), a máquina de depilação arranca o pelo de raiz com um sistema de espirais ou lâminas metálicas. Por consequência, os pelos crescem mais lentamente e mais frágeis. Os modelos mais recentes destas máquinas possuem algumas funções que tornam o processo mais confortável, fazendo com que o arrancar do pelo seja quase imperceptível; desde cabeças especiais a sistemas de rolo de massagem que estimulam e relaxam a pele antes da passagem das lâminas. Para reduzir os incómodos do puxão e a quantidade de pelos que crescem sob a pele, experimente usar a máquina logo a seguir ao duche, quando os poros estão dilatados, e não se esqueça de secar bem a pele antes de o fazer. Por fim, como sempre, hidrate generosamente a pele com óleo ou creme emoliente.

LASER: ADEUS AOS PELOS
Está cansada da depilação temporária e da necessidade continua de retocar? Depilou-se demasiadas vezes com cera e tem foliculite e pelos encravados? O laser é a solução ideal para estes casos.

> O aparelho de laser difunde feixes de luz que destroem a melanina, o pigmento dos pelos. Este método não proporciona uma depilação totalmente definitiva, como se costuma afirmar mas, sim, elimina os pelos de qualquer parte do corpo durante um longo período de tempo. Porque é que o resultado não é definitivo? O motivo é muito simples: o laser elimina os folículos pilíferos, impedindo o crescimento do pelo. No entanto, apenas atua nos pelos ativos (aqueles que, nesse momento, se encontram em fase de formação e crescimento), de modo que, passado algum tempo, o organismo pode desenvolver novos pelos. Para obter um bom resultado é preciso ter um ciclo de sessões cujo número irá variar em função de cada pessoa. A melhor época para iniciar o tratamento é o outono. No final de cada sessão é conveniente aplicar um creme anti-inflamatório, sem cortisona, nas zonas afetadas, para que a ligeira vermelhidão desapareça em poucas horas. Existem diferentes tipos de laser, em função do fototipo (a cor de pele, dos olhos e do cabelo) e da quantidade de pelo.

> ATENÇÃO: o laser é desaconselhado para as mulheres grávidas. Durante a gestação, a pele é mais sensível e pode irritar-se com mais facilidade. Como tal, este tipo de depilação deve adiar-se até depois da amamentação

PERNAS E GLÚTEOS
> Ponha uma tornozeleira com peso (que deve ter entre meio quilo e um quilo) e apoie-se numa cadeira para evitar perder o equilíbrio.

> Mantenha as costas retas mas estando relaxada. Junte os pés em paralelo.

> Flexione a perna para trás, aproximando-a dos glúteos tanto quanto seja possível.

> Leve o joelho para baixo e apoie apenas a ponta no chão.

> Repita o exercício 20 vezes e, depois, repita mais 20 vezes com a outra perna.

Estes exercícios endurecem as pernas e os glúteos, que podem perder tónus e ressentir-se do aumento de líquidos, característico da gravidez. Se mantém o hábito de fazer exercício regularmente, inclusive durante a gestação, recuperará a forma física muito mais rapidamente.

MÚSCULOS LOMBARESS
Este exercício permite relaxar e estender (alongar?…) os músculos lombares. Para o fazer precisa de uma cadeira para se apoiar.

> Na cadeira, pouse o joelho direito e a mão direita. Deve fletir o cotovelo esquerdo e com a mão do mesmo braço segurar um haltere.

> Mantenha a perna esquerda paralela ao joelho direito e dobre ligeiramente o joelho.

> Ritmicamente, oscile o braço esquerdo em direção às costas e endireite o joelho esquerdo.

> Repita o exercício do outro lado.

> Passemos ao segundo exercício. Volte a apoiar-se na cadeira com uma mão para não perder o equilíbrio.

> De pé, com as pernas afastadas e as pontas dos pés virados para fora, faça uma flexão, lentamente, aproximando a pélvis do chão.

> Levante-se devagar até recuperar a posição inicial.

> Repita este exercício 20 vezes. Irá ajudá-la a manter a curvatura adequada da coluna (sem arquear as costas para trás) quando a barriga estiver mais pesada.

PEITORAIS, OMBROS E BRAÇOS
Necessita dois halteres de meio quilo ou de um quilo cada um.

> Deite-se, virada para cima, no chão. Ponha almofadas debaixo dos ombros para apoiar o pescoço e a cabeça.

> Deitada de costas, flexione os joelhos e, segurando os halteres, levante os braços descrevendo um arco até ficarem retos e perpendiculares ao peito.

> Abra os braços, esticando-os lentamente e faça o movimento descrevendo um arco, que deve manter tenso até sentir a extensão dos músculos das costas. Repita o exercício 20 vezes ritmicamente.

> Agora, sente-se e aumente o peso dos halteres, flexione os cotovelos aproximando-os do tórax, sem levantar os pés.

> Levante os braços, mantendo os cotovelos fletidos. Repita o exercício 20 vezes.