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Ginástica no mar
Quer aproveitar as férias para se manter em forma? Aqui fica uma série de exercícios especialmente pensados para si.
1 Para começar: uma boa respiração
Comece com um exercício de respiração que será útil tanto no início como no fim do treino. Estando de pé, relaxe os músculos da cara, mantendo os lábios entreabertos e a cabeça inclinada com o queixo praticamente a tocar no peito. Coloque as mãos sobre a barriga e inspire, notando como se eleva. Depois expire, emitindo uma espécie de sopro prolongado, até sentir como a barriga solta o ar. Este exercício favorece uma relaxação geral e é bom para a criança, que se sente embalada pelo movimento rítmico da respiração.
2 Um pouco de aquecimento
Depois, à beira-mar e com água até aos tornozelos, ande durante cerca de cinco minutos. A temperatura fresca da água estimula a circulação e por outro lado, o contacto dos pés na areia produz uma massagem benéfica que se reflete em todo o organismo. Segundo a medicina chinesa, cada ponto do pé corresponde a outro ponto do corpo. Através da massagem na planta do pé também são estimuladas as zonas correspondentes no resto do corpo. Continue a andar durante mais 5-10 minutos e, pouco a pouco, deixe que a água lhe chegue até aos tornozelos e, se o desejar, até às coxas, para aproveitar a resistência à água e reafirmar as pernas, facilitar a drenagem dos líquidos e melhorar a circulação. A sua celulite também irá melhorar!
3 Pequenos passos na areia
À beira-mar, onde a areia está molhada e é mais compacta, ande nas pontas dos pés cerca de 20-30m. Depois faça a mesma coisa com os calcanhares, com a parte exterior do pé e também com a parte interior. Finalmente, dê uns passos para trás (com cuidado). Este exercício não é apenas bom para massajar todos os músculos dos pés, mas também, graças ao alongamento dos músculos gastrocnémios, previne as cãibras nas pernas. Um problema que as futuras mães costumam sofrer, especialmente no verão, quando se perdem mais sais minerais através da transpiração. Uma vez terminado o exercício, não se mova durante um minuto, com o pé bem pousado no chão. Ao reativar a circulação da planta do pé, poderá notar cada ponto do pé com mais intensidade do que antes. Para além de um benefício imediato, este tipo de exercício ajuda a compreender como as sensações do corpo se podem modificar, e como algo muito simples pode fazer com que se sinta melhor. Este conhecimento também lhe será útil na altura da dilatação e das contrações, quando aprender quais as posições que lhe aliviam a dor. Também irá verificar que, ao fim de uns dias, poderá caminhar de modo mais solto e elegante.
4 Uma suave massagem no pé
Para continuar a ter mais consciência das sensações que o corpo lhe transmite, ponha-se de pé, com as pernas ligeiramente separadas (15-20cm). Com uma bola de ténis um pouco vazia, faça uma massagem nas plantas dos pés em movimentos circulares. Faça com que a bola toque todos os pontos do pé: interior, exterior, pontas e calcanhares. Neste caso, pode notar rapidamente a diferença entre a parte massajada e as zonas que ainda não receberam massagem. Algumas mulheres afirmam que notam uma agradável sensação que chega até às coxas e, inclusive, às ancas.
5 Contra a tensão no pescoço
Sentada, com as pernas cruzadas e as mãos pousadas nos joelhos, faça rotações com o pescoço, movendo a cabeça em todas as direções: para a frente, para tocar o peito; de lado, em direção aos ombros; para trás e para o outro lado. Este movimento é muito útil para evitar problemas nas cervicais e alongar a coluna vertebral. Para evitar os enjoos, mantenha os olhos abertos durante o exercício. Repita cinco vezes para um lado e mais cinco para o outro.
6 Peitorais sólidos
De pé, segurando uma bola pequena nas mãos e com os cotovelos abertos ao nível dos ombros, empurre a bola com as mãos durante uns segundos e depois relaxe. Repita o exercício dez vezes.
Deve fletir os braços ao nível dos ombros, junte os cotovelos quando inspirar contraindo os músculos peitorais. Depois abra os braços ao expirar. Repita dez vezes.
7 Balançar a pélvis
Este é um exercício muito bom para tornar a zona lombar mais leve que, normalmente, está mais dorida devido ao peso da barriga. De pé, com as pernas separadas e as pontas dos pés ligeiramente para fora, deve fletir um pouco os joelhos e mover a pélvis, levando o púbis para a frente e o cóccix (a parte final da coluna vertebral) para trás. Recorde que deve manter os ombros retos e combinar o exercício com a respiração, para favorecer o alívio da tensão muscular. Quando for para a frente expire, soltando o ar com a boca meio fechada e inclinando um pouco a cabeça. Quando for para trás, inspire. Repita o exercício entre 10 e 20 vezes. Como alternativa, pode efetuar movimentos circulares com a pélvis, movendo-a para a frente, para o lado, para trás, e para o outro lado. Inverta o sentido cada cinco repetições. Estes exercícios são ideais para a dor de costas.
8 Alongamentos para as pernas…
1. Flexões alternadas
De pé, ponha uma perna para a frente e outra para trás, mantendo os pés paralelos um ao outro. Dobre a perna da frente, impelindo a pélvis na mesma direção e mantendo a perna de trás esticada, até notar tensão (este ponto varia em função do seu estado físico e da capacidade de alongamento). Mantenha esta posição durante 15 segundos e depois mude de perna. Repita os movimentos duas vezes de cada lado.
2. Flexões para a frente
Sentada no chão sobre uma esteira ou uma toalha, com as costas direitas, os pés fletidos e as pernas esticadas e um pouco separadas. Incline-se em direção a uma perna, de modo a que a flexão parta da pélvis e não da cabeça (para que a coluna vertebral se mova melhor), até tocar os tornozelos com as mãos (ou até onde chegar, em função do seu estado físico e do volume da barriga). Depois, massaje a perna desde o tornozelo até à coxa e à virilha, para que se possa facilitar o retorno venoso. Repita o exercício dez vezes e passe à outra perna (lembre-se que deve notar a diferença de sensações entre uma perna e a outra).
… e para as costas
Sentada, com as pernas dobradas, os joelhos virados para fora e as plantas dos pés juntas, aproxime os calcanhares à zona do períneo até notar que se retesa (este ponto também depende do seu estado físico e da sua elasticidade). Primeiro balance uma perna e depois a outra, como se fosse um pequeno baloiço. Este exercício serve para mover as costas e, ao mesmo tempo, é agradável para o bebé, já que o embala. Repita vinte vezes.
9 Preparar o períneo
Sentada, com as pernas dobradas, os joelhos virados para fora e as plantas dos pés juntas, faça força com os joelhos para baixo até notar tensão na parte interior das coxas. Através da respiração, concentre-se nos músculos que rodeiam o canal vaginal, imaginando que o ar entra e sai da vagina e que, ao sair, os músculos se relaxam. Repita dez vezes. O exercício é eficaz precisamente para treinar e tornar mais elástica a zona do períneo.
Uma boa hidratação
Durante estas atividades físicas é fundamental que a mãe se hidrate corretamente. São várias as funções que a água desempenha em relação ao exercício físico, entre elas manter a estabilidade do volume sanguíneo e da temperatura corporal para o melhor funcionamento do organismo. Isto é especialmente importante durante a gravidez, um período em que a necessidade diária de hidratação aumenta naturalmente devido às alterações fisiológicas do organismo. Para além de que as altas temperaturas e a humidade do ar, habituais nas zonas de praia, provocam um aumento da transpiração e, por consequência, maior perda de sais minerais. Por estas razões, os especialistas recomendam incrementar a ingestão de líquidos durante esta época, podendo chegar a beber 2,5L por dia.
XSAÚDEX Sinais: dúvidas fora! O seu filho tem uma manchinha na pele. Deveria preocupar-se? O mais normal é que não o faça. Explicamos-lhe o que necessita saber e quais os exames que deve fazer. 1 O QUE SÃO OS SINAIS? 2 QUAL É A EVOLUÇÃO NATURAL DE UM SINAL? 3 QUANDO É NECESSÁRIO FAZER UN CONTROLE? A = assimetria. Quando dividimos um sinal a meio, mentalmente, as duas partes devem ser simétricas (ou seja; iguais). B = borda irregular. O contorno de um sinal deve ser regular, normalmente. C = cor não uniforme. Cada sinal possui uma cor característica, de acordo com o tipo clínico a que pertence. Se a cor se altera com o tempo ou possui várias cores diferentes, consulte o dermatologista. D = dimensão ou tamanho. Se um sinal possui um tamanho superior a seis milímetros de diâmetro (normalmente, não têm mais de um centímetro), ou cresceu em poucos meses, deve ser mantido sob controle. E = evolução. Talvez este seja o parâmetro mais importante: devemos vigiar os sinais que sofrem qualquer tipo de alteração em pouco tempo, tanto a nível da cor como da forma e do tamanho, se começarem a sangrar ou a provocar comichão. No entanto, é preciso acrescentar que os sinais crescem inevitavelmente durante a infância e, logo, estas regras não podem ser interpretadas literalmente nesta etapa da vida. 4 COM QUE REGULARIDADE DEVEM SER CONTROLADOS? 5 O QUE SUCEDE QUANDO UM SINAL SANGRA? 6 DE QUE MODO INFLUEM OS RAIOS UV? 7 QUANDO É CONVENIENTE SEREM ELIMINADOS?
• O nome científico do sinal é “nevos”, um termo derivado do latim que significa “marca materna”, e que se refere às manchas escuras na pele, presentes já ao nascer ou adquiridas ao longo da vida. Na verdade, o termo científico “nevos” faz referência a uma lesão causada pela malformação de algumas células que constituem os tecidos cutâneos.
• A sua formação pode ser devida a uma predisposição genética. Se a mãe ou o pai têm muitos sinais, existe a probabilidade de que a criança também os tenha.
• Depende do tipo. Os nevos melanocíticos congénitos crescem de modo proporcional ao desenvolvimento corporal, enquanto que aqueles que são adquiridos aparecem como pequenos pontos pretos ou castanhos que, pouco a pouco, vão aumentando de tamanho até atingirem um diâmetro que pode ir de alguns milímetros a um centímetro.
• Geralmente um sinal é suspeito e, como tal, requer a observação de um dermatologista quando possui características resumidas através do acrónimo ABCDE.
• Exceto quando surgem sinais congénitos de tamanho considerável, a primeira consulta com o dermatologista pode ser marcada quando a criança já vai à escola e, a partir dessa data, estabelecer um controle de três em três anos. Antes desta idade será o pediatra quem decide se a criança deve ser vista por um dermatologista se considerar que existem motivos para o fazer.
• Pelo contrário, na idade adulta, os sinais devem ser controlados uma vez por ano. O melanoma, o tumor maligno dos melanócitos, afeta principalmente os adultos: antes dos 15-18 anos é extremamente raro e, normalmente, apresenta-se sobre um nevo gigante. De qualquer forma, é importante controlar não apenas os sinais mas também toda a pele. Em 60% dos casos o melanoma desenvolve-se a partir de um nevo existente, mas 40% dos casos diz respeito a melanomas formados em peles saudáveis.
• Um sinal pode sangrar se receber uma pancada. Neste caso, não há razão para se preocupar, apenas tem de o desinfetar, tal como se faz em qualquer outro tipo de ferida.
• Pelo contrário, se um sinal começa a sangrar espontaneamente deve ser acompanhado por um dermatologista, já que poderia indicar uma alteração ou exigir um estudo mais profundo para obter um diagnóstico.
• Ainda não há certezas sobre se os UVB ou os UVA podem levar um sinal a degenerar em melanoma. No entanto, sim, há certezas de que a exposição aos raios ultravioleta predispõe o desenvolvimento de outros tipos de tumores de pele, como o carcinoma basocelular e o carcinoma espinocelular, que também são pouco frequentes em crianças e menos perigosos do que o melanoma.
• Em relação às crianças, é verdade que as queimaduras e a exposição solar intensa na idade pediátrica, aumentam o risco de desenvolver tumores cutâneos de qualquer tipo na idade adulta. Em resumo: as crianças podem apanhar sol mas sempre com moderação e proteção.
• Um sinal pode ser retirado, em primeiro lugar por motivos médicos, se o dermatologista concluir que existe risco de degeneração neoplásica.
• Os motivos também podem ser de natureza estética ou funcional, se o sinal estiver numa zona anti-estética ou desconfortável.
• Durante os primeiros anos de vida eliminam-se os nevos gigantes, tanto porque correm o risco de sofrer uma degeneração neoplásica, como devido ao seu tamanho, já que poderiam causar problemas psicológicos durante o crescimento.
• É o dermatologista quem deve avaliar a necessidade de retirar um sinal. As técnicas utilizadas são muitas e são escolhidas de acordo com o sinal. A mais segura é a tradicional incisão, efetuada com bisturi, que permite obter imediatamente o exame histológico, para saber se a natureza do sinal é benigna ou maligna. Em alguns casos recorre-se à diatermocoagulação, ao laser ou ao chamado shaving: o sinal é cortado rente à pele, sem ser retirado em profundidade do tecido cutâneo. Em relação ao nevo gigante, apenas devem ser retirados em centros especializados com a colaboração de cirurgiões plásticos.
XPERGUNTA SOBRE…X O calçado da criança O tipo de calçado tem influência no desenvolvimento do pé. É fundamental escolher uns bons sapatos, amparada por uma marca de confiança, e adequados à fase de crescimento em que o seu filho está. 1 Quais são os sapatos ideais de acordo com a idade do pequeno? 2 Quais são conselhos básicos para escolher um bom calçado? 3 Como sabemos qual é o tamanho certo?
Até aos nove meses, a função do calçado é de proteger os pés do frio e da humidade. Nesta idade, é preferível cobrir os pezinhos do bebé com escarpins ou sapatinhos tipo luva, de preferência em pele, para permitir que o pé respire perfeitamente. Dos nove aos 11-14 meses, o bebé já consegue gatinhar e tenta pôr-se em pé. Nesta fase, o calçado deve ser muito parecido com o dos primeiros meses, mas deve incluir, também, reforços no calcanhar e na ponta. A partir dos 11-14 meses, o pequeno começa a dar os primeiros passos. Os sapatos devem ser macios e confortáveis, e deixar as articulações livres, para permitir uma total liberdade de movimentos.
A ponta deve ser larga e alta, para permitir o movimento dos dedos, e deve ser reforçada, tal como o calcanhar, para evitar a tendência da criança a entortar os calcanhares. A sola tem de ser fina e flexível, principalmente no sítio onde o pé se flexiona para caminhar, e antideslizante, para que o pequeno não escorregue. Os tornozelos devem ficar livres. Em relação aos materiais, estes devem ser naturais, macios e transpiráveis.
De quanto em quanto tempo é que devemos substituí-los? Para saber o tamanho adequado, o sapato deve ficar a uma distância de 1 a 1,5cm do extremo do pé até à ponta. É aconselhável alternar entre dois ou mais pares de sapatos, para evitar um excesso de humidade nos pés. Deve renovar o calçado de forma periódica, a cada seis meses, aproximadamente, e escolher sempre produtos de qualidade, que transmitam a confiança e a experiência de uma boa marca.
XAMAMENTAÇÃOX Assim se encontra o caminho Uma “escalada livre” em busca do peito materno. Em inglês chama-se breast crawling (rastejo até à mama) e os filhotes humanos, tal como o resto dos mamíferos, também o sabem fazer. Ao deitar-se em cima da barriga da mãe, ainda na sala de parto, qualquer recém-nascido é capaz de encontrar o mamilo, efetuando uma espécie de rastejo (formado por impulsos, pequenos pontapés e viravoltas) que terminam na primeira amamentação ao fim de aproximadamente meia hora – uma hora. Este é o melhor método para iniciar a lactância materna precisamente porque está “escrito” no comportamento inato da espécie humana. No entanto, o “rastejo até à mama” ainda não se conhece muito bem e só se pode praticar nos hospitais que facilitam o contacto imediato e prolongado, pele com pele, entre a mãe e o bebé durante pelo menos uma hora após o nascimento. Não é necessário empurrar o bebé para o peito: o mais importante é que ele o consiga fazer sozinho. O GUIA DOS CINCO SENTIDOS AS VANTAGENS PARA A CRIANÇA ES ETAPAS DO RASTEJO ATÉ À MAMA OBRIGADO POR LER
• Para que o processo aconteça o mais naturalmente possível, é importante não haver interferências: basta secar bem o recém-nascido e tapá-lo com um lençol ou uma manta quente para que não apanhe frio.
• Porém, as mãos do bebé devem continuar molhadas com líquido amniótico. Este sinal olfativo (para além de outros sinais sensoriais) guiam o bebé no seu percurso até ao peito. Ao que tudo indica, o mamilo solta um cheiro semelhante ao do líquido amniótico, no qual o bebé permaneceu submerso durante nove meses. Mais ainda; o mamilo tem um sabor igual ao das suas mãozinhas, e que o recém-nascido reconhece como familiar.
• Do mesmo modo, o corpo da mãe gera outros estímulos aos quais o bebé está “programado” para responder e orientar-se até ao peito. Em primeiro lugar, o bebé olha a sua mãe diretamente nos olhos e estabelece-se um jogo de olhares extremamente intenso.
• O “percurso” efetuado até ao peito também é facilitado pela hormona do amor, a oxitocina. O contacto precoce entre a mãe e o bebé, e logo a seguir a amamentação, provocam aumentos de produção desta hormona, que contribui para fortalecer o vínculo entre ambos.
Com a primeira toma, o bebé ingere o colostro, um verdadeiro concentrado de anticorpos. Graças ao rastejo, a pele e o intestino do bebé começam a ser colonizados por bactérias úteis (flora bacteriana) procedentes da mãe, que impedem o desenvolvimento de bactérias perigosas. Trata-se de dois acontecimentos que protegem o bebé das infecções (desculpa mas continuo a não concordar: até o dicionário esclarece que esta é a versão brasileira. Isto porque eles dizem “inféquições”, logo têm de manter os dois C’s. Nós dizemos “infeções”, tal como “contrações”, por isso o duplo C deixou de existir. Tu, na mesma revista, escreves “contrações” e “infecções”: fica confuso como critério) e que, portanto, contribuem para o seu bem-estar.
• Esta estimulação instintiva precoce, que proporciona calor, amor, segurança e alimento, representa, com toda a certeza, a melhor forma de ativar o vínculo entre mãe e filho.
• Os recém-nascidos que efetuam o rastejo até ao peito adquirem uma melhor termorregulação em relação àqueles que permanecem no berço. Mas não só; também choram menos. Um estudo elaborado em 1992 indicou que durante os primeiros 25-30 minutos, estes recém-nascidos choram, em média, cerca de 60 segundos, em vez dos 18 minutos das restantes crianças.
• Nas primeiras horas após o nascimento, os bebés registam melhores níveis de glicemia, assim como outros parâmetros bioquímicos. O rastejo até ao peito materno também favorece uma passagem mais rápida do mecónio (as primeiras fezes) e, como tal, diminui a icterícia neonatal fisiológica.
• As probabilidades de sucesso da lactância aumentam a médio e longo prazo. Foi observado que os bebés que efetuam o rastejo mamam corretamente.
• Durante a primeira respiração, o bebé requer um controle do seu bem-estar. Depois, antes que passem cinco minutos do seu nascimento, é necessário secar o recém-nascido, tapá-lo e deitá-lo nu, de barriga para baixo, em cima da mãe, com o nariz entre os seus peitos e com os olhos ao nível dos mamilos. E não é preciso mais nada: o bebé está “programado” para o conseguir fazer sozinho. Durante os primeiros quinze minutos estará calmo, olhando à sua volta. Depois, se se encontra nas condições adequadas, iniciará o seu “rastejo”.
• O bebé encontra-se em estado de “vigília tranquila”, uma fase mágica que dura cerca de duas horas após o nascimento. Durante este período, o bebé pode experimentar calmamente os seus primeiros movimentos da boca, assim como o reflexo de virar a cabeça em direção ao estimulo táctil (rooting), o reflexo de deslocação (steeping), que efetua ao impulsar os pés sobre o ventre materno, e a capacidade de fletir e estender os braços, aproximando-se do mamilo e estimulando-o, até chegar ao peito. Esta deslocação dura entre 30 a 60 minutos e termina com a primeira toma, que se prolonga aproximadamente durante 20 minutos.
O MEU BEBÉ
Irá receber o seguinte número da revista
na próxima semana
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